심호흡 : 불안을위한 최고의 호흡 운동

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심각한 불안이나 공황 발작으로 고통 받고 있습니까?



만약 그렇다면, 당신은 당신의 가슴에있는 그 빡빡하고 무거운 느낌, 당신에게 충분한 공기를 공급할 수 없다는 무서운 느낌에 너무 익숙합니다.

기껏해야 불쾌합니다. 최악의 경우, 그것은 고통스럽고 두려운 & hellip; 당신의 불안과 그에 수반되는 신체적 증상을 더욱 괴롭 힙니다.



이 고통스러운 사건을 경험할 때, 당신은 아마도 어느 정도의 안도감을 얻기 위해 필사적으로 느낄 것입니다. 당신의 행동과 사고 패턴 중 일부를 바꾸면 시간이 지남에 따라 안심할 수 있습니다. 그러나 빠른 수정이 필요합니다. 이러한 이유로 많은 사람들이 응급 상황에서 구제를 위해 약물을 선택합니다. 그러나 불안을 위해 처방되는 약은 종종 불쾌한 부작용이나 금단 증상이 있습니다.

약물을 사용하지 않고 불안 증상을 완화 할 수있는 빠른 방법이 있다고 말하면 어떨까요? 실제로 불안 발작의 단계를 반전하고 평온한 상태로 되 돌리는 방법입니다.

그리고 그것은 단순히 우리가 그것에 대해 생각조차하지 않고 항상하는 가장 기본적인 행동을하는 것입니다. 그것은 삶 그 자체만큼 직관적 인 행동입니다.



호흡.

그래 그건 사실이야. 올바른 종류의 호흡은 불안에서 거의 즉각적인 완화를 가져올 수 있습니다.

그러나 잘못된 종류는 당신의 불안을 더욱 악화시킵니다.



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그렇다면 공황 상태가 아닌 평온한 상태로 전환하기 위해 호흡하는 올바른 방법은 무엇일까요?

몇 가지 간단한 연습이 도움이 될 수 있습니다. 다음은 호흡이 당신에게 미치는 영향과 불안에 대한 특정 호흡 기술에 대한 자세한 설명입니다.

'잘못'호흡이 불안 증상을 악화시킬 수있는 방법

네, 이해합니다. '올바른'방법과 '잘못된'방법에 대해 숨쉬는 행위만큼 간단한 생각을하면 더욱 불안해집니다!

결국, 호흡은 자연스러운 행동이어야하지 않습니까? 우리는 이것을 너무 많이 생각해야합니까?



그러나 사실, 불안증 환자는 호흡과 관련하여 나쁜 습관에 빠지게됩니다. 마음 챙김과 의도적 인 운동은 그러한 나쁜 습관에서 벗어나 호흡이 자연스럽고 치유되는 행위가 될 수 있도록 도와줍니다.

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불안과 호흡 사이의 연관성을 알아 차린 적이 있습니까? 당신이 불안한 대부분의 사람들과 같다면 아마도 매우 빠르고 얕은 호흡을 할 것입니다. 불안은 신체의 '투쟁 또는 도피'반응을 유발하여 위협에 맞서기위한 과감한 조치를 취할 준비를하기 때문입니다.

이 반응은 단기간에 위험에 직면 할 때 도움이 될 수 있지만, 우리 몸은이 고조된 반응을 장기간에 걸쳐 유지할 수 없습니다.

이런 식으로 호흡을 계속하면 신체에 몇 가지 일이 발생합니다. 우선, 가슴에서 숨을 쉴 때 가슴 근육이 조여지기 시작하여 가슴 통증과 무거움을 느끼게됩니다. 신체 활동없이 빠르게 호흡하면 혈액이 제대로 산소를 공급하지 못해 다음과 같은 증상이 나타납니다.

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  • 현기증 / 어지러움
  • 빠른 심장 박동
  • 호흡 곤란
  • 손과 발의 저림 또는 무감각
  • 과 호흡

이러한 모든 증상은 신체의 '긴급 대응'의 일부입니다. 호흡은 위험의 존재를 알리고 신체는 조치를 취할 준비를합니다.

그러나 즉각적인 위협이 없을 때이 긴급 대응이 이루어지면 이러한 증상은 궁극적 인 불안 경험의 비결 인 전면적 공황 발작입니다.

차분한 반응

그러나 좋은 소식은이 해로운 '긴급 대응'을 되돌릴 수있는 힘이 있고, 신체의 반대 반응을 차분하게 일깨워 준다는 것입니다. 사실 진정 대응은 그 반대의 비상 대응에 지나지 않습니다.

첫째, 혈액의 산소 공급이 개선됩니다. 이것은 차례로 호흡과 심박수를 늦추 게합니다. 더 깊고 천천히 숨을 쉬면 몸의 근육이 덜 긴장됩니다.

사람들이 이야기

이완 기술의 초기 선구자 인 에드먼드 제이콥슨 박사는 '불안한 마음은 이완 된 몸에는 존재할 수 없습니다'라고 유명하게 말했습니다. 이 진술은 오늘날에도 정신 건강 전문가들이 인용하고 있으며 그럴만 한 이유가 있습니다.

마음과 몸의 연결은 매우 강력해서 적절한 호흡을 통해 이완이 이루어지면 마음도 평온 해집니다. 애초에 불안감을 느끼게 한 사고 패턴은 관리하기 쉬워집니다.

진정 반응은 비상 대응보다 시간이 조금 더 걸리지 만 여전히 불안과 싸우는 가장 효율적이고 자연스러운 방법 중 하나입니다.

그래서 어떻게 거기에 갈 수 있습니까?

우선, 호흡이 어느 부분에서 나오는지주의를 기울이십시오.

가슴에서 숨을 쉬고 있습니까? 아니면 복부에서 숨을 쉬고 있습니까?

복식 호흡은 불안감을 진정시키는 가장 효과적인 방법입니다.

방법은 다음과 같습니다.

복식 호흡 단계

복부 호흡은 '자연적'호흡이라고도합니다. 신생아가 호흡하는 방식이기 때문입니다.

아기를 관찰하면 호흡에 따라 배가 오르고 내리는 것을 볼 수 있습니다. 그러나 그들의 가슴은 전혀 위아래로 움직이지 않습니다.

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울지 않는 법

본질적으로 인간은 배에서 숨을 쉰다. 우리가 대신 가슴에서 숨을 쉬기 시작하는 것은 위험에 대한 '투쟁 또는 도피'반응을 만날 때입니다.

가슴에서 나오는 얕고 빠른 호흡 ( '흉부 호흡'이라고도 함)은 신체 활동 중에 사용되는 호흡의 종류입니다. 그것은 우리에게 생존에 필요한 것을 제공하지만, 우리의 장기적인 건강과 편안함에 필요한 산소 섭취와 이산화탄소의 내뿜는 것을 완전히 허용하지는 않습니다.

다음에 숨을 쉴 때 한 손은 허리에, 다른 한 손은 가슴에 놓고 무슨 일이 일어나는지주의를 기울이십시오. 숨을들이 마시면 ​​어느 손이 가장 많이 올라 오나요? 일상적인 활동을 가장 잘 지원하는 자연스러운 호흡을 위해서는 허리에 손이 올라 갔다 내려 와야합니다. 가슴에있는 손은 조금만 올라와야합니다.

당신이 '가슴 호흡'을하고 있다면 간단한 운동이 도움이 될 수 있습니다.

다음과 같이하세요:

  1. 어깨를 편안하게 유지하면서 코로 천천히 숨을들이 마 십니다. 손을 배에 대고 가슴이 가만히있는 동안 위로 올라간다는 점에 유의하십시오. 폐를 완전히 채울 필요는 없습니다. 정상적인 양의 공기 만 마시면됩니다.
  2. 입을 닫고 조용히 3까지 세십시오.
  3. 입으로 부드럽게 숨을 내쉬십시오. 입술을 움켜 쥐되 턱은 편안하게 유지하십시오.
  4. 몇 초 동안 다시 휴식을 취하십시오. 이러한 일시 중지의 요점은 의도적으로 호흡을 늦추는 것입니다.
  5. 몸이 편안하고 차분한 느낌이들 때까지 필요에 따라이 단계를 몇 분 동안 반복합니다.

흉부 호흡의 나쁜 습관에 빠지는 데 오랜 시간이 걸렸기 때문에 '배우지'하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다.

이를 위해 하루 종일이 호흡 운동을 여러 번하는 연습을하십시오. 다행스럽게도이 운동은서든 앉든 어느 장소에서든 언제든지 할 수 있습니다.

그러나 호흡 운동 자체가 당신을 더 불안하게 만든다면 휴식을 취하고 다시 돌아가서 다시 시도하십시오. 호흡 과정을 '과도하게 생각'하여 불안 증상을 증가시킬 수 있습니다. 주파수를 편한 수준으로 조정하기 만하면됩니다.

이 간단한 호흡 운동으로는 충분하지 않을 수도 있습니다. 그렇다면 다른 간단한 습관과 운동도 도움이 될 수 있습니다.

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도움이 될 수있는 기타 운동

진정 카운트 다운

이 운동은 위에서 설명한 복식 호흡 운동보다 더 많은 시간이 걸립니다. 그다지 편리하지 않을 수도 있지만, 이완에 집중하는 데 더 많은 시간을 할애해야하므로 불안한 생각을 쉽게 다 스릴 수 있습니다.

  1. 심호흡을하고 천천히 숨을 내쉬면서 '이것도 지나갈 것이다'또는 '휴식'이라는 말을 반복한다.
  2. 눈을 감 으세요.
  3. 10 번의 부드럽게 숨을들이 쉬고 숨을 내쉴 때마다 10에서 1까지 천천히 카운트 다운하십시오.
  4. '하나'가되면 눈을 뜨세요.
  5. 몸의 각 부분이 이완되는 것을 시각화하십시오.

이산화탄소 재 호흡

이 운동은 공황 발작을 겪고 있거나과 호흡을하는 경우에 가장 적합합니다. 산소와 이산화탄소의 균형을 재조정하여 빠르게 진정 할 수 있습니다.

  1. 종이 봉지에 천천히 숨을 쉬십시오. 하나가 없으면 컵 모양의 손으로 숨을 쉬는 것도 트릭을 할 수 있습니다.
  2. 천천히 자연 호흡을 5 ~ 10 회합니다.

불안을위한 심호흡

이 운동은 이미 공황 발작의 고통을 겪고있을 때 도움이되지 않지만, 정기적으로 참여하면 더 큰 평온함을 가져와 공격 가능성을 줄일 수 있습니다.

깊은 사랑
  1. 팔걸이가있는 의자에 팔과 등을 받쳐 똑바로 앉으세요.
  2. 5 ~ 6 초 동안 코를 통해 천천히 그리고 깊게 숨을 쉬십시오.
  3. 2-3 초 동안 유지합니다.
  4. 약간의 휘파람 소리를 내기 위해 입술을 쥐고 6-7 초 동안 천천히 숨을 내쉬십시오.
  5. 10 번 반복합니다.

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불안의 육체적, 정서적 증상은 혼란 스러울 수 있으며, 심지어는 마비 될 수도 있습니다. 그러나 단순한 호흡 행위에 대한 인식과 통제를 통해 이러한 증상을 되돌리고 삶을 다시 되 찾을 수 있습니다.