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세 가지 일반적인인지 치료 기법

인지 행동 치료 (CBT) 란 무엇입니까?



CBT는 우리의 생각을 부적응에서 더 긍정적이고 생산적으로 바꾸는 데 도움이되는 일종의 정신 건강 치료입니다. 간단히 말해서 부정적인 생각을 더 긍정적 인 생각으로 바꿀 수 있습니다. 세상에 대해 부정적인 생각이나 신념을 가지고 있다는 사실을 깨닫지 못할 수도 있습니다. CBT는 부정적인 사고 패턴을 인식하고 제거함으로써 치료 목표를보다 쉽게 ​​달성 할 수 있도록합니다. 그것들을 완전히 제거하지는 못하지만 부정적인 생각을 재구성 할 수 있고 시간이 지남에 따라 직면하는 것이 더 쉬워 질 것입니다.





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CBT의 창립자 중 한 명은 Aaron Beck입니다. Aaron Beck은 정신 분석을 연습하고 사람들의 내면의 독백 안에 생각과 감정 사이의 연관성이 있음을 알아 차 렸습니다. 이를 발견하면서 그는 치료를 제공하는 방식을 변경하여 고객이 부정적인 생각 패턴이나 자동으로 정서적으로 충전 된 생각을 식별하고 사람들이 기분이 나아지도록 이러한 생각을 변경하도록 돕기로 결정했습니다. 그는인지 및 행동 기술이 우울증, 불안 및 기타 정신 건강 상태를 가진 고객에게 도움이된다는 것을 발견했습니다. 그는 가장 중요하고 획기적인 치료 유형 중 하나의 토대를 마련했습니다.



인지 행동 치료의 기초



CBT의 중심 개념은 당신의 생각이 당신이 느끼는 방식에 영향을 미친다는 것입니다. 예를 들어, 누군가가 죽어가는 것에 대해 생각하거나 자신의 건강에 대해 걱정하고 자신에게 끔찍한 일이 일어날 것을 두려워하는 데 많은 시간을 할애하면 불안감이나 우울함을 느낄 수 있습니다. 둘 다 느낄 수도 있습니다. CBT는 자신의 사고 방식을 재구성하는 데 도움이되며 결과적으로 기분이 나아지기 시작하기 때문에이 예에서 개인에게 매우 적합합니다. CBT는 기술이 비교적 간단하지만 매우 효과적이기 때문에 일반적인 치료 형태입니다. 이 기사에서는 부정적인 생각을 재구성하는 데 도움이되는 세 가지인지 행동 기법을 살펴 보겠습니다. 그들은:인지 왜곡 사고 기록 식별,행동 활성화.

인지 재구성



CBT는 부정적인 생각과 도움이되지 않는 사고 패턴을 가진 사람들을 돕기 위해 고안되었습니다. CBT에서는 생각을 재구성 할 수 있습니다. 생각을 재구성하는 한 가지 방법은인지 왜곡을 식별하는 것입니다.

강아지 꿈의 의미
  1. 인지 왜곡 식별

인지 왜곡은 부정확 한 사고 방식으로 우리를 낙담하거나 불안하거나 우울하게 만듭니다. 그들은 왜곡 된 현실이 사실임을 우리에게 확신시킵니다. 다음은 모든 사람이 한 지점 또는 다른 지점에서 참여한 15 개의인지 왜곡입니다.

필터링



필터링은 우리가 삶의 좋은 것을 무시하고 나쁜 것에 집중하는 것입니다. 당신은 당신의 세상에서 일어나는 하나의 부정적인 일에 집중하고 좋은 모든 것을 무시합니다.

19 사랑을 의미

흑인과 백인 사고



흑인과 백인의 사고는 당신이 좋은 것과 나쁜 것으로 보는 것입니다. 모든 것이 전부이거나 아무것도 아니며 그 사이에 회색 음영이 없습니다. 우리 중 많은 사람들이 이러한 사고 방식에 참여했습니다. BPD와 같은 성격 장애가있는 사람들에게 흔합니다. 그러나 그것은 또한 우리 모두가 생각하는 일반적인 방법입니다. 예를 들어, 학교에서 한 번의 과학 시험을 통과하지 못했기 때문에 과학이 나쁘다고 믿을 수 있습니다. 그것은 흑인과 백인의 사고입니다.



과잉 일반화



이것은 당신이 제 시간에 하나의 사건을 가지고 그로부터 결론을 도출 할 때입니다. 당신의 파트너가 당신을 차 버렸고 당신은 아무도 당신을 다시는 사랑하지 않을 것이라고 결론 지었다고 가정 해 봅시다. 그것은 과도한 일반 화일 것입니다. 누군가가 당신과 함께 있기를 원하지 않는다고해서 여전히 사랑을 찾을 수 없다는 의미는 아닙니다.



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결론으로 이동

결론을 내리는 것은 어떤 일이 일어날 것이라고 확신하지만이를 뒷받침 할 증거가없는 경우입니다. 따라서 누군가가 당신을 좋아하지 않는다고 생각할 수 있지만 그 가정을 입증 할 구체적인 증거가 없습니다. 그것을 가정하는 대신 자신에게 진실을 찾을 수있는 기회를주십시오.

파 국화

여기에서 최악의 상황이 항상 발생할 것이라고 가정합니다. 아마도 당신은 당신의 감정을 상하게하는 친구를 만나는 것에 대해 불안해하고, 당신의 기분을 그들에게 말하면 그들이 당신에게 화를 내고 더 이상 당신의 친구가되지 않을 것이라고 생각할 것입니다. 그것은 파 국화의 예입니다. 누군가가 당신의 감정을 상하게했다는 사실에 화가 났다고해서 그들이 당신의 친구가되지 않을 것이라는 의미는 아닙니다. 문제를 제기하는 것이 도움이 될 것입니다. 그들이 당신의 감정을 상하게한다는 것을 그들은 몰랐을 가능성이 있으며, 이것은 당신에게 일을 고칠 기회를 줄 것입니다.

제어 오류

통제 오류는 당신이 얼마나 많은 통제권을 가지고 있는지에 대한 왜곡 된 감각을 가질 때입니다. 이러한인지 왜곡을 경험하고 있다면 자신이 전적으로 무력하고 무력하다고 생각할 수 있습니다. 또는 자신이 완전한 통제권을 갖고 있으며 발생하는 일에 대해 전적인 책임이 있다고 생각할 수 있습니다.

개인화

꿈에서 피를 보는 꿈

여기에 개인이 취하는 모든 행동이 다른 사람에게 영향을 미치고 모든 것이 자신의 잘못이라고 믿는 매우 일반적인인지 왜곡이 있습니다. 예를 들어, 그들은 자신과 관련없는 이유로 친구가 슬퍼하고 자신이 친구를 화나게하고 모든 사람의 삶을 망치고 있다고 생각할 수 있습니다. 이인지 왜곡에 관여하면 논리적 이유가 없을 때 특정 결과 또는 다른 사람들의 감정에 대해 자신을 비난하는 것입니다.

공정성의 오류

삶은 불공평하다. 이것은 알려진 사실입니다. 이러한인지 적 왜곡을 경험하는 사람에게 부정적인 일이 발생하면, 그들은 그것이 불공평하다고 느끼기 때문에 격분합니다. 이는 삶이 공정해야한다는 믿음에 의존하고 논리적으로 이것이 사실이 아니라는 것을 알고 있기 때문입니다.

비난

인생의 어떤 것이 당신에게 부정적이거나 나쁘게 영향을 미칠 때 그것은 속상 할 수 있습니다. 그것은 당신을 화나게하거나, 화나게하거나, 좌절하게 만들 수 있습니다. 때때로, 우리는 일이 진행되지 않을 때 다른 사람을 비난하는 경향이 있지만 그렇게하는 데 도움이되지 않습니다. 항상 다른 사람을 비난하기보다는 상황에서 자신의 역할에 대해 책임을지는 것이 중요합니다.

'해야 할'진술

당신이 무언가를해야한다고 말할 때 그것은 당신이 충분히하고 있지 않다고 믿고 당신이해야 할 일에 대한 '규칙'이 있다는 것을 의미합니다. 예를 들어, 실제로는 그렇게 느낄 논리적 인 이유가 없는데 '내 동생에게 전화를해야한다'고 생각하면서 죄책감을 느낄 수 있습니다. 우리는 때때로 부적응하고 심지어 비생산적인 우리 자신에 대한 기대치를 머릿속으로 만들어 내기 때문에 스스로 확인하는 것이 중요합니다.

감정적 추론

정서적 추론은 이론적 근거를 위해 감정에 의존하는인지 왜곡입니다. 무언가가 사실이라고 느끼면 사실이라고 믿습니다. 예를 들어, 이러한인지 적 왜곡에 참여할 때 실패한 것 같다면 진정으로 실패한 사람이라고 생각합니다.

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라벨링

라벨링은 자신, 다른 사람 또는 상황에 라벨을 붙이는 것입니다. 예를 들어 '나는 패배자'라고 말하면 자신을 라벨링하는 것입니다. 상황에서 벗어나는 일반적인 방법이지만 도움이되지 않습니다.

항상 옳다

당신이 항상 옳을 거라고 믿는다면 삶이 더 어려워 질 것입니다. 항상 옳은 사람은 없으며, 당신을 포함하여 모든 사람이 때때로 틀렸다는 것을 인정하는 것이 중요합니다. 실수 할 때 상황에 대한 책임을지는 것이 중요합니다. 옳지 않은 것은 괜찮으며 당신이 엉망이되었을 때 소유권을 갖는 것이 중요하다는 것을 기억하십시오.

천국의 보상 오류

천국의 보상 오류는 희생에 관한 왜곡입니다. 순교자이거나 자신을 희생하면 선한 행위에 대한 대가로 무언가를 얻을 수 있고, 그렇지 않으면 화가납니다. 그것은 당신이주는 것을 항상 얻지 못할 것이기 때문에 당신을 실망시킬 생각 방식입니다. 그것은 단지 진실입니다.

CBT에서인지 왜곡을 인식하면 부정적인 사고 방식이나 부적응 적 사고 방식을 식별하고 사고 방식을 바꾸어 자신과 삶에 대해 더 나은 느낌을 시작할 수 있습니다.

. 생각 기록

좀비에 대한 꿈

사고 기록은 당신에게 영향을 준 사건, 사건으로 인해 경험 한 느낌을 식별하고인지 왜곡이 당신의 생각을 해치는 것을 보여줍니다. 생각 기록을 사용하면 부정적인 생각이 자신에 대해 생각하고 느끼는 방식을 어떻게 손상시키는 지에 대한 통찰력을 얻고 부적응 적 생각을 긍정적 인 생각으로 바꾸고 더 나은 결과를 얻는 방법을 배울 수 있습니다.

당신의 생각을 적어 본 후에 봐

당신은 생각을 가지고 그것을 보는 과정을 거칩니다. 이를 수행하는 한 가지 좋은 방법은 생각을 기록하는 것입니다. 자주 '나는 패배자 다'라고 생각하는 자신을 발견했다고 말한다. 당신은 당신이 그것을 얼마나 믿는지 질문함으로써 그 생각을 조사 할 수 있습니다. '내가 이것이 1에서 10까지의 척도에 있다고 느끼는가?' 이제 처음에는 '10'이라고 대답 할 수도 있지만, 그 원인을 살펴봄으로써 그 생각에 이의를 제기 할 수 있습니다. 아마도 당신이 걸려 넘어졌고 당신은 '나는 패배자 다'라고 생각했기 때문에 누군가 당신을 비웃었을 것입니다. 이 상황에서 당신은 '라벨링'이라고 불리는인지 왜곡을 사용하고 있다는 것을 인식 할 수 있고, 아이디어 뒤에있는 증거를 살펴보면이 생각에 대해 이의를 제기 할 수 있습니다. 트립 핑이 당신을 패자로 만들까요? 다른 사람이 걸려 넘어지면 그렇게 생각할까요?. 모두가 실수를하고 모두가 넘어졌습니다. 그것을 보편화하십시오. 당신은 혼자가 아니며 모두가 실수를합니다. 이 생각을 분석 한 후 자신이 얼마나 믿고 있는지 다시 한번 물어볼 수 있으며, 결국 그것이 정확하지 않을 수 있다는 사실에 놀랄 수도 있습니다.

  1. 행동 활성화

행동 활성화는 실제로 행동을 바꾸는 과정입니다. 당신이 매우 우울하고 침대에서 나올 수 없다고 생각한다고 가정 해 봅시다. 행동 행동을 구현하기 위해 스스로 생각할 것입니다. '불가능하다고 느껴지더라도 한 발을 바닥에 댈 것입니다. 내가해야 할 일은 한 발을 땅에 얹는 것뿐입니다. ' 그런 다음 '내가해야 할 일은 다른 발을 땅에 대는 것'이라고 생각하고 일어 선다. 조금씩, 당신은 침대에서 일어나 당신의 행동이 수정 될 수 있음을보기 시작합니다. 바라건대 이것은 우울함을 덜어주는 데 도움이 될 것입니다. 한 번에 한 단계 씩 행동을 취하고 있습니다.

CBT가 당신을 도울 수있는 방법

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CBT는 스스로를 도울 수있는 훌륭한 치료법입니다. 온라인 치료사 또는 해당 지역의 전문가와 함께 일하든 CBT는 뇌가보다 긍정적으로 생각하도록 훈련시키는 데 도움이되는 입증 된 치료 형태입니다. 이러한 기술을 배우고 연습 한 후에는 덜 불안하고 우울하다는 것을 알게 될 것입니다. BetterHelp에서 온라인 상담사 네트워크를 검색하고 이러한인지 행동 기술을 구현하는 데 도움을 줄 수있는 사람을 찾으십시오.

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