14 분노 관리 기법 및 작동 방식

분노는 건강한 감정이며 여러 상황에 대한 일반적인 반응입니다. 그러나 분노를 어떻게 처리하고 화가 났을 때하는 행동은 직장, 학교 또는 집에서 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다. 분노를 통제 할 수없는 것처럼 보이는 경우, 간단한 분노 관리 기술을 채택하면 도움이 될 수 있습니다.



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분노 관리 기술은 쉽게 화를내는 경향이있는 사람이나 당면한 상황에 비해 분노가 매우 커 보이는 사람에게 진정으로 도움이 될 수 있습니다. 만약 당신이 빅뱅과 짧은 융합을하고있는 것처럼 보인다면, 분노 관리 기술은 당신을 냉정하게 유지하고 더 효과적인 상호 작용과 관계를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이러한 분노 관리 기술 중 일부는 분노가 통제 할 수 없게되는 것을 느끼 자마자 그 자리에서 할 수있는 일입니다. 그들 중 일부는 애초에 분노가 높아지는 것을 막기 위해 할 수있는 일입니다. 그리고 그들 중 일부는 먼저 당신을 화나게 한 상황에서 벗어나 혼자 조용한 곳으로 들어가도록 요구합니다.



크게 숨쉬기

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심호흡은 분노를 조절하는 데 중요합니다. 그러나 심호흡만으로는 충분하지 않은 경우가 많습니다. 마음을 비우고 심호흡을 시도하는 것은 분노와 좌절감을 더욱 악화시킬 정도로 도전처럼 보일 수 있습니다.

이를 해결하기 위해 할 수있는 일 중 하나는 심호흡으로 약간의 상상을하는 것입니다. 분노를 억누르기 위해 심호흡을하는 대신 분노에 숨을들이 마십시오. 당신의 분노가이 추진 에너지라고 상상해보십시오. 그리고 당신이 깊게 숨을 쉴수록 점점 커집니다. 에너지는 당신에게서 멀리 떨어져있을 때까지 계속 팽창하고 녹아 없어 질 수 있습니다. 이렇게하면 처음에는 화를 낼 수 있지만 몇 분 안에 분노를 풀 수 있습니다.



심상

몇 분 동안 분노의 근원으로부터 자신을 분리 할 수 ​​있다면, 시각화는 자신을 진정시키고 분노를 풀어주는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 과정에서 누군가에게 해를 끼치는 것을 시각화하지 않는 것이 중요합니다. 대신 분노의 다른 표현을 시각화하십시오.

예를 들어, 화난 토네이도가 들판을 찢고 나무를 찢고 먼지를 휘젓는 모습을 시각화 할 수 있습니다. 당신의 분노는 토네이도이며,이 무해한 파괴를 시각화하면 분노를 풀어줄 수 있습니다. 몇 분 동안 시각화 한 후 토네이도가 분노와 함께 사라진다고 상상해보십시오.



사랑과 정의 보내기

특정 사람이 당신을 화나게한다면, 당신의 분노를 사랑과 정의의 생각으로 바꾸어보십시오. 당신의 분노가 나쁜 교통 상황에서 당신에게 최선을 다하도록하는 대신, 당신을 화나게 한 운전수에게 티켓을 받거나 그를 똑바로 그리고 좁게 만드는 거의 빗나가는 사고를당한 것에 대해 보내십시오. 당신의 분노가 당신을 통제하도록 허용하는 대신, 당신의 분노를 당신이 그 사람에게 최선을 바라는 생각으로 바꾸어 그들이 미래에 다른 사람들을 화나게하지 않도록하십시오.

저널링

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저널링은 분노를 풀어주는 좋은 방법입니다. 상황이 당신을 화나게 한 후 가능한 한 빨리 앉아서 당신의 생각과 감정을 적으십시오. 어떤 사람들은 종이와 펜으로 일기를 쓰는 것이 치료법을 발견하여 자신의 생각을 표현하기 위해 속도를 늦추도록합니다. 다른 사람들은 타이핑 할 때 키를 세게 두드리기 위해 컴퓨터로 저널링하는 것이 치료법을 찾습니다.

여기서 핵심은 건강하고 비폭력적인 방식으로 모든 생각과 화난 에너지와 감정을 제거하는 것입니다. 저널링을 사용하면 자신이 느끼는 것에 대해 목소리를 낼 수 있으며, 이는 종종 자신을 진정시키고 그러한 감정을 뒤에 두는 가장 좋은 방법입니다.

분노의 물리적 방출

때때로 당신은 당신의 분노가 무언가에 절대적으로 공격해야 할 정도라고 느낄 수 있습니다. 이런 일이 발생하면 누군가에게 해를 끼치거나 재산을 파괴하거나 자신에게 해를 끼치 지 않는 방식으로 분노를 물리적으로 방출 할 수 있습니다. 이를 위해서는 부드러운 매트, 푹신한 의자 또는 큰 푹신한 베개가있는 안전한 장소로 갈 수 있어야합니다. 침대는이 운동을하기에 좋은 장소입니다.

침대 나 매트에 무릎을 꿇고 팔을 머리 위로 올린 다음 팔꿈치에서 손가락 끝까지 또는 주먹으로 침대 나 매트 위로 내려올 수 있습니다. 분노가 풀리는 것을 느낄 때까지이 폭력적인 동작을 계속 반복하십시오. 당신이 정말로 화가났다면, 피곤 해져서 휴식을 취한 다음 재개해야 해방감을 느낄 수 있습니다.

푹신한 가구나 침대를 허리 높이에두고 서서 주먹이나 손바닥을 벌리면됩니다. 여기서 중요한 것은 당신이 단지 부드럽고주는 것을 때리는 것입니다. 당신은 자신을 다치게하고 싶지 않으며 그 과정에서 어떤 것도 손상시키고 싶지 않습니다.

전신 분노 릴리스

다시 말하지만,이 운동은 자신을 다치게하지 않기 위해 부드러운 매트 나 매트리스에서해야합니다. 이 운동에서는 평평하게 누워서 발을 두드 리거나, 다리를 차거나, 팔이나 주먹을 아래에있는 매트 나 매트리스에 두드리는 등 미쳐 버릴 것입니다. 분노에 온몸을 던지십시오. 화를내는 아이를 상상해보십시오. 이것이 바로 당신이 원하는 것입니다. 그 해방감을 느낄 때까지 계속하십시오.

보컬 분노 방출

때로는 분노를 풀기 위해 정말로 목소리를내는 것이 도움이 될 수 있습니다. 때때로 당신은 그것을 꺼내기 위해 소리를 지르거나 비명을 지르는 것처럼 느껴집니다. 누구에게도 소리를 지르고 싶지 않으므로 혼자있을 수있는 곳으로 가고 싶을 것입니다. 빈 주차장이나 숲이 우거진 지역으로 가십시오. 방으로 가서 베개에 소리를 지르십시오. 직장이나 학교에 있으면 차에 앉을 수도 있습니다.

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최고의 음성 분노 방출 분노 관리 기술 중 하나는 으르렁 거리는 것입니다. 으르렁 거리는 소리는 강렬함과 힘으로 할 수있는 매우 원시적 인 사운드입니다. 으르렁 거리는 것도 미주 신경을 활성화시켜 진정 효과를주기 때문에 좋은 기술입니다.

분노를 풀어주기 위해 분노에 대한 진술을 사용할 수도 있습니다. '내가 화났어', '네가 틀렸어'같은 소리를 지르거나 기분이 어떤 것이 든 분노를 건전하게 표현하는 데 정말 도움이 될 수있다. 다시 말하지만, 다른 사람들이 당신의 고함과 분노에 영향을받지 않도록 혼자서하고 있는지 확인하십시오.

울음을 멈추는 방법

운동

운동은 분노에 대한 훌륭한 해소가 될 수 있습니다. 분노는 정말 단순한 감정이 아닙니다. 그것은 에너지입니다. 화가 났을 때 당신은 해방을 추구하는 엄청난 에너지를 갖게됩니다. 운동은 그 에너지의 건강한 방출이 될 수 있습니다.

물론 화가 났을 때 운동이 항상 가능한 것은 아닙니다. 그러나 하루 종일 분노가 쌓이면 퇴근 후 체육관에 가서 그 에너지를 없앨 수 있습니다. 산책을하거나 달리기를하는 것은 화난 에너지를 방출하기 위해 할 수있는 또 다른 형태의 운동입니다. 때때로 당신이 당신을 화나게하는 상황에 처해 있다면, 그 상황을 떠나 블록 주위를 산책 할 수 있습니다.

타임 아웃

타임 아웃은 아이들만을위한 것이 아닙니다. 자신이 화를 내거나 짜증이 나고 쉽게 화를내는 것이 걱정되면 시간을 내십시오. 화장실에 가서 문을 닫거나 차에 가서 몇 분간 앉아 ​​있습니다. 근무일 중에도 대개 시간을 할애 할 수있는 기회가 있습니다.

시간이 지나면 호흡에 집중하고 생각을 진정 시키십시오. 시각화 기술을 사용하여 숲 속의 개간지 나 캠핑을 가기에 좋아하는 장소와 같은 편안한 장소에있는 자신을 상상할 수 있습니다. 자연이나 다른 좋아하는 장소에서 자신을 시각화하십시오. 시각화에서 감각을 자극하는 것을 찾으십시오.

인지 재구성

인지 구조 조정은 약간의 연습이 필요하지만 궁극적으로 당신에게 도움이 될 또 다른 형태의 분노 관리 기술입니다. 인지 재구성은 생각하는 방식을 바꾸는 것입니다. 자신의 생각을 염두에두고 화 나거나 통제되지 않은 생각을보다 긍정적 인 생각으로 대체해야합니다.

자신에게 말하는 방법은 다른 사람에게 말하는 방법만큼 중요합니다. '모든 것이 망가졌다'와 같은 부정적인 것을 스스로에게 말하면 부정적인 감정을 영속시키는 것이다. '이건 화가 나고 화를내는 것은 이해할 수 있지만 이제 해결책을 찾을 때'라고 스스로에게 생각을 바꾸면 부정적인 에너지를 긍정적 인 것으로 바꾼다.

인지 구조 조정이 항상 혼자 가능한 것은 아닙니다. 이 중요한 도구에 대한 도움이 필요할 수 있습니다. 연구에 따르면 이와 같은인지 행동 기법이 분노 관리 기법 중 가장 효과적인 것으로 나타났습니다. 이러한 기술을 배우는 가장 쉬운 방법은 치료사와 함께인지 행동 치료를받는 것입니다.

문제 해결

종종 상황에 대해 좌절감을 느끼기 때문에 화를 낼 수 있습니다. 대부분의 분노는 어떤 종류의 문제로 인해 발생합니다. 분노에서 문제 해결로 초점을 바꿀 수 있다면 분노를 분산시키고 긍정적 인 해결책을 찾을 수 있습니다. 이것은인지 적 재구성의 또 다른 형태입니다. 당신은 의식적으로 당신의 생각과 감정을 인식하고 그들의 궤도에서 멈추고 당면한 문제 해결 중 하나로 초점을 바꿔야합니다.

유머 사용

유머는 분노를 분산시키는 좋은 방법입니다. 상황에서 유머를 찾아 웃을 수있을 때 분노가 즉시 해소되는 것을 알게 될 것입니다. 다른 사람을 비웃음으로 상황을 악화시키지 않는 것이 중요합니다. 또한 비꼬는 말을 피해야합니다. 이는 논쟁을 지속시키고 다른 사람의 감정을 상하게 할 수 있기 때문입니다. 그러나 상황에 대해 재미있는 것을 생각하고 긍정적 인 방식으로 목소리를 낼 수 있다면 자신의 분노뿐만 아니라 논쟁하는 사람의 분노를 확산시킬 수있을 것입니다.

내가 익사하는 것 같은 느낌

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환경 변화

화가 나거나 좌절감을 느낄 때 즉시 할 수있는 일 중 하나는 환경을 바꾸는 것입니다. 때로는 상황에서 벗어나는 것이 최선의 방법입니다. 이로 인해 잠시 방이나 사무실을 떠나야 할 수도 있습니다. 이것은 일종의 시간 제한이라고 생각하지만 더 긴 시간 동안입니다.

또한 분노를 관리하는 데 도움이되는 지속적인 방법으로 환경을 바꿀 수 있습니다. 예를 들어, 자녀가 방을 청소하지 않아서 자주 화를내는 경우 문을 닫아 두어 볼 필요가 없도록하십시오. 그것을 보는 것은 당신을 화나게하기 때문에, 환경의이 작은 변화는 그 분노를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

분노 관리를위한 준비

위의 분노 관리 기술이 효과가 없다면이를 수용 할 수있는 준비 상태에 문제가있을 수 있습니다. 한 연구에 따르면 누군가가 분노를 관리 할 준비가되어 있지 않다면 어떤 치료 나 도구도 분노를 관리하는 데 도움이되지 않는다고합니다. 분노 문제를 극복하기 위해 자신을 준비 상태에 두어야하며, 일반적으로 분노가 일상 생활과 관계에서 야기하는 문제를 이해해야합니다.

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도움을 받다

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분노 관리에 대한 준비가되어 있고 이러한 분노 관리 기술을 사용하는 데 어려움을 겪고 있다면 도움을 구할 때입니다. 치료사는 자신을 화나게하는 요인을 평가하고 생각을 바꾸고 감정을 관리 할 수있는 도구를 제공 할 수 있습니다. 그들은 당신과 협력하여 당신이 분노를 관리하고 피할 수있는 최선의 방법을 결정할 수 있습니다.