분노 관리 방법 배우기 : 대처 기술 및 기법

분노는 우리 모두가 때때로 경험하는 것입니다. 그러나 어떤 사람들에게는 분노가 문제가되고 자신과 타인 모두에게 위험하고 소모적입니다. 이 기사는 분노를 관리하고, 통제력을 회복하고, 감정 표현의 더 건강한 대안을 찾는 방법을 배울 때 사용할 수있는 몇 가지 기본적인 대처 메커니즘을 안내합니다.

파란색과 주황색



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첫 번째 것 : 모든 분노가 '나쁜'분노인가?

분노에 시달리는 사람이 가장 먼저해야 할 일은 분노가 건설적인지 (또는 '건강한'지) 파괴적인지 판단하는 것입니다.



건설적인 분노

건설적인 분노불공정 한 상황에서 변화를 위해 싸우거나 필요한 상황에서 자신이나 당신이 돌보는 사람을 방어하는 것과 같은 상황에서 정당화되고 더 건강하고 긍정적 인 결과를 촉진한다는 점에서 유익합니다. 여기에는 자신을위한 것이 든 다른 사람을 대신하여 든 사회적 변화를 위해 싸우거나 학대 또는 괴롭힘에 맞서 싸우는 것이 포함될 수 있습니다.

파괴적인 분노



나는 사람들이 싫어

파괴적인 분노이는 정반대이며 신체적 다툼, 언어 적 폭발 및 기타 유해한 표현 형태와 같은 해로운 행동으로 이어집니다. 서두르지 만 도로에서 느린 운전자 뒤에 갇힌 사람에 의해 유발되는 파괴적인 분노는 무모한 운전으로 이어질 수 있으며 그 사람의 차량 안팎의 모든 사람들을 위험에 빠뜨릴 수 있습니다. 그것은 마찬가지로 너무 피곤하거나 스트레스를 받아 개인을 약간 괴롭 히거나 교차시키는 첫 번째 사람이 합당한 이유없이 찰싹 때리고 잔인하게 대우받는 것을 포함 할 수 있습니다.

건전하고 건설적인 분노는 그것이 안전하게 활용되는지 확인하기 위해 여전히 주시해야 할 것입니다.파괴적인 분노대처 기술을 배울 때 다루게 될 유형입니다.

파괴적인 분노는 어떻게 생겼습니까?



파괴적인 분노는 여러 가지처럼 보일 수 있습니다. 상황에 맞는 것보다 훨씬 더 강한 분노의 반응 일 수 있습니다. 신체적 또는 언어 적 폭발이 너무 자유롭기 때문에 그로 인해 감옥에 갇히거나 심지어 직장에서 해고 될 수도 있습니다. 또한 대처 메커니즘으로 가장하여 자신에 대한 학대적인 행동 일 수 있지만, 중독이나 자해를 배출구로하는 것과 같이 매우 가난하고 도움이되지 않는 행동입니다. 때때로 그것은 시간이 지나도 사라지지 않거나 너무 자주 튀어 나와 삶의 질을 지속적으로 저하시키는 '지속적인'분노만큼 간단 할 수도 있습니다.

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순간의 열기 속에서 분노에 대처하는 방법

가능하다면 자신이나 다른 사람의 안녕이 위태로워지지 않는 한, 화가 났을 때 즉시 화를내는 것을 피하는 것이 가장 좋습니다. 위의 건강한 분노와 건강에 해로운 분노의 차이점을 살펴보면 분노를 갖고 표현하는 것이 적절한 때와 장소가 있습니다.



상황에서 벗어나십시오

에스컬레이션을 방지하는 가장 빠르고 쉬운 방법은 상황에서 벗어나는 것입니다. 감정이 상승하고있는 것처럼 느껴지고 아드레날린과 분노 축적에 관한 신체의 징후를 인식하게되면 상황에서 벗어나기 위해 할 수있는 일을하십시오. 때때로 이것은 단순히 대립이 필요한 대화 나 회의에서 자신을 배제하는 것일 수 있지만, 다른 사람이나 관련된 사람들과 상호 작용하기 전에 약간의 진정을 요구할 수도 있습니다. 때로는 상호 작용이 필요하지 않은 상황이 있으며, 그러한 상황에서 단순히 자신을 변명하고 위험을 피해야합니다.

자연 대 육성 장단점

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떠오르는 분노 확산

주변의 무언가로 인해 자극을받는다고 느끼면 상황에서 유머를 찾거나 잠시 시간을내어 진정시키는 문구를 반복하거나 세거나 호흡에 집중하는 것과 같은 냉각 운동을 연습하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이러한 전술은 이미 불안감을 느끼는 동안 종종 불가능하고 '성가 시게'보일 수 있지만, 많은 사람들이 감정이 심각한 수준에 도달하기 전에 개인을 진정시키는 데 도움이되는 것으로 입증되었습니다.

예방 적 대처 기술 및 기법 :

스스로 무엇을 할 수 있습니까?

현재 자신의 삶에서 분노를 다루는 방법에 대해 전문적인 도움을 원치 않거나 단순히 구할 수없는 경우에도 스스로 시도 할 수있는 몇 가지 옵션이 있습니다.

친구에게 물어볼 질문

트리거 식별

간단하지만 분노와 관련된 어려움을 다루는 사람들에게 유익한 것은 당신의 유발 인자를 식별하는 것입니다. 방아쇠는 강렬한 방식의 감정적 반응을 유발하는 것입니다. 이 경우에는 분노입니다. 가능하다면 도발을 경험할 때 무엇이 ​​당신을 화나게하는지 주목하십시오. 단어 또는 구입니까? 특정 상황입니까? 개인 또는 그룹입니까? 어떤 식 으로든 압력을 받거나 타락한 느낌과 같이 분노로 인한 방어 시스템을 시작하는 특정 느낌입니까? 당신의 사고 방식에 관한 것입니까?전에지나치게 피곤하거나 직장이나 가정에서 이미 스트레스를 받고있는 것과 같은 자극을 다루고 있습니까?

주된 원인이되는 한두 가지가있을 수 있으며, 이러한 원인을 피하거나 대처하는 방법과 일반적으로 분노에 대처하는 방법의 맥락에서 초점을 맞출 수 있습니다. 그러나 진단되지 않은 상태, 피로 또는 행동과 행동 모두에 영향을 미칠 수있는 다른 상황에 대처하지 못한 것과 같이 너무 큰 '우산'문제를 지적 할 수있는 사소한 것들이 많이있을 수 있습니다. 주변 세계에 대한 반응. (더 큰 원인의 예로는 삶의 손실이나 파괴적인 사건에 대처하지 않은 것과 같은 슬픔이있을 수 있습니다.)

정의되고 심지어는 목록 만들기가능한트리거는 피할 수 없거나 다르게 처리해야 할 수있는 것을 발견하는 데 도움이 될 수 있습니다 (피할 수없는 경우). 그것은 또한 당신이 생각하는 데 도움이 될 것입니다별난당신이 깨닫지 못했던 근본적인 무언가를 인식하게 만드는 계기는 우려의 영역이므로, 그 과정에서 더 많은 정신 건강 혜택을 누릴 수있는 기회를 제공합니다.

자기 관리 + 스트레스 감소

분노를 관리하는 방법을 배우기위한 또 다른 간단하고 가정에서 권장하는 방법은 자기 관리에 집중하는 것입니다. 삶은 대부분의 사람들에게 바쁘고 바쁘 며, 휴식을 취하거나 휴식을 취할 시간이 거의 없습니다. 취미, 운동 (일반적으로 기분이 나아지는 데 도움이되는 엔도르핀을 높이는 데 좋습니다), 잠시 현실에서 벗어나기 위해 책을 읽거나, 비디오 게임을하거나, 뜨거운 시간을 보내는 등 긴장을 푸는 방법을 찾으십시오. 몸의 긴장을 풀어주는 목욕. 당신의 마음은 몸과 마찬가지로 휴식이 필요합니다. 둘 중 하나를 돌보는 것을 소홀히하면 육체적으로나 정신적으로 많은 단기 및 장기적인 부정적인 영향을 미칩니다. 명상도 좋은 선택입니다.

마음 챙김 배우기

전문적인 도움을 구할 수없고 혼자서 할 수 없다면 마음 챙김은 오늘날 가장 널리 사용되는 심리 치료 형태 중 하나이며 전문가의 도움 없이도 쉽게 할 수 있습니다. 인터넷에 인쇄하거나 컴퓨터 나 휴대폰을 통해 액세스 할 수있는 많은 워크 시트가있어 세계에있을 때 신속하게 도움을받을 수 있으며, 식히고 통제력을 회복하는 데 도움이되는 전술에 대한 신속한 알림이 필요합니다. 당신의 감정. 마음 챙김은 일반적으로 '현재에있는 것'이라는 개념에 초점을 맞 춥니 다. 주의를 기울이고, 현재 상황이나 사고 방식에서 물러나고, 자신의 상황에 대해 객관적으로 대처할 수있는 시간과 기회를 제공하고 이에 대한 다른 반응을 허용 할 수 있도록 도와주는 수많은 작업과 정신 체크리스트가 있습니다. 선택됩니다.

종교 ocd

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인지 행동 치료 (자기지도)

인지 행동 치료는 전문가의지도하에 가장 잘 수행되는 것이지만, 자신을 재구성하는 방법을 배우고 세상에 대한 반응과 당신이 들어오는 자극을 배우는 이점을 추구하기 위해 독서 자료와 워크 북을 얻는 것은 전혀 어렵지 않습니다. 와 연락하다. 인지 행동 치료 (CBT)는 주변 환경과 상호 작용에 대해 더 잘 관찰하고 적절한 대처 메커니즘을 배우고 감정의 추가 정서 발달 및 조절을 장려하는 데 도움이된다는 점에서 마음 챙김과 매우 유사합니다.

전문가의 도움을 구하는 것은 어떻습니까?

정신 건강 전문가의 도움을 구할 때 가장 좋은 점 중 하나는 상담을 통해 분노를 다루는 방법에 대한 통찰력을 제공 할 수 있다는 것입니다. 단순히 외부 소스 (이 경우 치료사 또는 기타 전문가)를 확보함으로써 문제를 듣고 처리하도록 도와줌으로써 자신에 의해 너무 감정적으로 자극을 받거나 너무 가깝다고 느낄 수있는 문제에 대한 또 다른 관점을 얻을 수 있습니다. .

일부 유발 요인은 너무 강해서 단순히 '물러나서'스스로 관찰 할 수 없지만 핵심 요소 나 중요한 세부 사항을 지적하고 보여줄 수있는 다른 사람이 있으면 그 과정에서 놓치는 것이 큰 도움이 될 수 있습니다. 도움을 받으면 다른 관점에서 사물을 볼 수있을뿐만 아니라 항상 찾을 수있는 잠재력이 있습니다.진실액면가의 원인이라고 가정 한 것보다 트리거의 원인이됩니다. 이 정보가 밝혀지면 적절하게 대처하고 치유하는 과정을 시작할 수 있으며 일상 생활에서 분노 관리와 마음 챙김 모두에서 전반적으로 훨씬 더 많은 진전을 이룰 수 있습니다.

어떤 경우에는 분노가 당신이 다루고있는 주요 문제가 아니라 단지 다른 것의 증상 일 수 있습니다. 우울증이 항상 우울하고 파멸처럼 보이지는 않습니다. 그것은 또한 다른 방식으로 표현 될 수 있으며, 그 중 하나는 화를내는 폭발입니다. 일반적인 분노, 근본적인 우울증의 증상 또는 선택한 정신 건강 전문가가 처음에 관련 증상으로 식별되지 않은 특성을 더 많이 발견하는 경우 잠재적으로 더 심각한 진단이든 상관없이 항상 전문가의 도움을 구하는 것이 좋습니다. 당신이 다루고있는 올바른 문제에 대해 적절한 치료와 조언을 받고 있습니다.

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