불안에 대처하는 방법을 배우는 입증 된 기술

불안감이 있는지 아는 방법

진짜 열이 나는 방법

불안은 훈련 된 전문가, 심리학자 또는 정신과 의사에 의해 진단되지만 대부분의 불안을 가진 사람들이 공유하는 특정 증상이 있습니다. 불안은 정신적, 육체적 증상을 유발합니다. 이러한 증상은 사람마다 다르며 진단을 위해 전문가를 만나는 것이 가장 좋지만 그 동안 가능한 모든 것을 배우는 것은 결코 아프지 않습니다.



정신 증상에는 과도한 걱정, 일상 생활을 방해하는 불안한 생각, 논리적 설명이없는 두려움과 두려움, 집중하고 생산적이지 못하게 만드는 과장된 생각이 포함됩니다.



신체적 증상으로는 과도한 발한, 얼룩진 피부, 두드러기 또는 발진, 심장 박동, 구토, 두통,과 호흡, 사지 마비, 숨가쁨, 쇠약, 현기증 및 경우에 따라 가슴 통증 및 심계항진이 있습니다.


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불안한 사람들의 경우 '만약'에 대한 우려는 삶에 지장을주는 행동으로 이어집니다. 불안한 생각으로 인한 산만 함은 퍼즐의 한 조각 일뿐입니다. 불안이 확인되지 않으면 불안한 생각과 행동이 신체적으로 피해를 입기 시작합니다.

불안에 대처하기위한 기법

불안에 대처하는 것은 압도적으로 보일 수 있으며, 어떤 사람들에게는 상대를 다루는 것이 불안한 감정과 행동을 유발하는 상황을 피하는 것을 의미합니다. 사람들이 불안에 대처하는 방법에는 여러 가지가 있으며, 대부분은 도움보다는 상처를줍니다. 불안은 '치료'될 수는 없지만 당신의 삶을 차지할 필요는 없다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 불안에 직면했을 때 자신의 반응과 행동을 통제하는 데 도움이되는 건설적인 방식으로 불안을 다루는 법을 배울 수 있습니다.

불안은 불안한 생각에서 시작됩니다. 이러한 생각은 자신의 삶을 영위 할 수 있습니다. 사회 불안 및 공황 발작은 일반적인 불안 또는 GAD를 동반 할 수 있습니다. 아래의 기술은 GAD 및 사회적 불안에도 대처하는 데 도움이 될 것입니다. 불안감이 사라지기 시작하면 다음과 같은 입증 된 기술을 사용하여 건설적인 방식으로 대처하는 방법을 배우십시오.



  • 사고 인식 및 행동 수정으로 불안 제어
  • 부정적인 생각에 도전하여 사회적 불안을 극복하십시오
  • 마음 챙김과 명상으로 불안을 진정 시키세요
  • 호흡 운동과 신체 운동으로 공황 발작 치료
  • 당신의 불안에 대해 누군가에게 이야기하십시오. 치료사, 심리학자 및 정신과 의사는 듣고보다 개인화 된 기술을 제공함으로써 불안을 완화하고이를 이해하고 있습니다.
  • 식이 요법과 운동으로 불안감 감소

불안을 조절하는 법 배우기

불안에 대처하기 위해서는 약간의 이해와이를 해결하는 데 도움이되는 몇 가지 입증 된 도구가 필요합니다. 불안을 조절하는 법을 배우는 것은 불안을 멈추거나 불안과 싸우는 것이 아니라 반응을 조절하고 행동을 수정하는 것입니다. 불안을 유발하는 상황을 식별하고 불안한 생각이 발생할 때이를 인식하는 법을 배우면 불안에 대한 반응을 제어하고 행동을 수정하는 방법을 배울 수 있습니다.

불안감 유발 요인을 알게되면 적극적으로 행동을 수정할 수 있습니다. 다음의 입증 된 기술은 유발 인자를 식별하고, 행동을 수정하고, 불안이 당신을 통제하기 전에 당신의 불안을 통제하는 데 도움이 될 것입니다.

  • 반추 인식
    • 반추는 당신을 걱정하고 현재로부터주의를 산만하게하는 생각에 대해 지나치게 생각하고 고민하는 행위입니다. 반추하는 동안 자신의 생각이 과장되고 의사 결정 및 문제 해결이 약화 될 수 있음을 알 수 있습니다. 일단 당신이 반추하고 있다는 것을 인식하면, 반추를 행동해야 할 것이 아니라 불안의 증상으로 받아들임으로써 자신을 진정시킬 수있을 것입니다.
  • 생각의 왜곡을 인식
    • 반추를 인식하면 반추하는 생각의 왜곡을 인식하는 법을 배웁니다. 스트레스가 많고 걱정스러운 생각은 무시할 수 없으며 상황을 악화시킬뿐입니다. 이러한 왜곡 된 생각을 인식하는 법을 배우면 행동하지 않고 지나갈 수있는 능력을 갖게됩니다. 이러한 감정과 생각은 불안을 유발하기 때문에 실제적이지만, 그것이 무엇인지 인식하면 행동하지 않고 지나가도록하는 법을 배울 수 있습니다.

때때로 이러한 기술은 불안감을 조절하고 괜찮다는 것을 인정하는 데 충분하지 않습니다. 사실 모든 것을 통제 할 수 없다는 것을 인정하는 것은 불안을 통제하는 또 다른 기술입니다! 모든 사람이 다르므로 자신에게 가혹하거나 비판하지 마십시오. 전문 치료사는 이러한 기술과 다른 기술을 사용하여 불안을 제어하는 ​​데 도움을 줄 수 있습니다.



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사회 불안 극복

사회적 불안은 사회적 상황에 대한 강한 두려움이 특징입니다. 일부의 경우 대중 연설이나 파티 참석과 같은 특정 상황에서만 나타날 수 있습니다. 다른 사람들에게는 일상 생활을 방해합니다. 사회적 불안은 여러 가지 측면이 있으며 전문가 만이이 상태를 진단 할 수 있지만, 사회 불안 증상이있는 경우 가능한 일을하는 것이 올바른 방향으로 나아가는 단계입니다.

사회적 불안에 대해 기억해야 할 가장 중요한 것은 혼자가 아니라 많은 사람들이 사회적 불안을 경험하며 많은 사람들이 매우 공적인 경력을 가지고 있다는 것입니다. 자신이하는 방식을 느낀다고 자신을 판단하지 말고, 모든 것을 바꿀 수 없다는 것을 받아들이고 바꿀 수있는 일에 노력하십시오. 당신이 할 수있는 것을 바꾸는 가장 좋은 방법은 부정적인 생각과 감정을 퍼뜨리는 것입니다.


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부정적인 생각을 퍼뜨리는 방법의 예 :



다른 사람들이 당신에 대해 나쁜 생각을하고 있다고 생각할 때, '이 사람이나 사람들이 나에 대해 왜 나쁘게 생각할까요?' 및 / 또는 '그들은 나를 알지 못합니다. 나에 대해 나쁜 생각을 할 수도 없습니다.'또는 '나에 대해 비판적으로 생각하는 데 지나치게 염려하기에는 너무 많은 삶을 살아가고 있습니다.'

'그 파티에 가면 부끄러워 할 거라는 걸 알아요. 항상 부끄러워요.' 왜 자신을 부끄럽게 생각하는지 스스로에게 물어 보면서이 생각을 확산 시키십시오. '항상'은 강한 단어입니다. '항상'자신을 부끄럽게 생각하십니까?

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생각 뒤에있는 이유에 의문을 제기하여 부정적인 생각을 확산시키는 것은 사회적 불안을 완화하는 데 매우 효과적입니다. 자신에게 질문하기 시작하고 자신이하는 방식으로 생각하거나 느끼는 이유를 묻기 시작하면 자신의 생각과 감정을 합리화해야합니다. 합리화와 불안은 섞이지 않으며, 연습하면서 시간이 지나면 자신의 생각을 합리적인지 아닌지 분류 한 다음 생각 자체가 아니라 그것에 기반하여 행동을 결정할 수 있습니다.

마음 챙김과 명상으로 불안 완화

마음 챙김과 명상은 마음을 편안하게하고 스트레스를 풀어줌으로써 작용하는 진정 기술입니다. 마음 챙김과 명상을한다고해서 불안감이 사라지지는 않지만, 이러한 기술 없이는 달성하기 어려운 평온함을 얻을 수 있습니다. 마음 챙김과 규칙적인 명상은 불안감이 위협을받을 때 안정감을 제공 할 수 있습니다.


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마음 챙김은 순간에 존재하고 주변에 무엇이 있는지 인식하는 행위입니다. 마음 챙김은 그 단순함에서 굉장하며, 연습을 통해 순간적으로 무언가를 조정하고 조정함으로써 경주 생각을 진정시킬 수 있습니다. 마음 챙김 연습을 시작하는 데 도움이되는 무료 및 유용한 앱이 많이 있습니다. 마음 챙김은 불안이있을 때뿐만 아니라 기술로서 강화하기 위해 매일 길러 져야합니다. 당신의 환경에있는 것들에 주목하고 당신이 각각을 정신적으로 자신에게 설명 할 때 그것들이 당신을 실제로 흡수하게하십시오.

명상은 다양한 형태를 취하며 어떤 것을 선택하든 상관 없습니다. 명상은 우리가 호흡을 통제하고 생각을 깨끗하게하도록 가르칩니다. 명상은 우리가 자율 신경계와 접촉하도록 도와 주며, 이것은 우리가 불안을 ​​낮추는 것을 통제 할 수있는 잠재력을 가지고 있습니다.

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운동으로 공황 발작 치료

공황 발작은 명백한 위험이나 원인이 없을 때 신체적 반응을 유발하는 갑작스런 강렬한 불안과 공포의 에피소드입니다. 공황 발작은 일상 활동을 무력화하고 완전히 방해 할 수 있습니다. 공황 발작으로 고통받는 사람들은 일주일 초에 경험 한 스트레스가 며칠 후에 공황 발작을 유발할 수 있음을 알고 있습니다. 공황 발작으로 고통 받고 있다고 생각되면 전문가의 도움을 구하는 것이 중요하지만 증상을 완화하기 위해 할 수있는 일을하는 것은 결코 아프지 않습니다.


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운동과 호흡 운동은 공황 발작으로 고통받는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 규칙적인 운동은 신체가 운동 중과 운동 후에 아드레날린을 조절하기 위해 작용하기 때문에 신체의 아드레날린 양을 줄일 수 있습니다. 운동은 신체의 화학적 성질을 변화시키고 이러한 화학적 변화는 공황 발작의 발생과 심각성을 줄일 수 있습니다.

공황 발작 중 호흡 운동은 발작 자체의 지속 시간을 줄일 수 있습니다. 호흡 운동은 호흡 조절에 초점을 맞추기 위해 호흡 횟수를 세는 것만 큼 간단 할 수 있습니다. 많은 경우 공황 발작에는과 호흡이나 숨가쁨이 포함되므로 호흡 운동을 연습하면 공격 중에 이러한 운동에 더 쉽게 집중할 수 있습니다. 몇 초 동안 깊게들이 마시고 몇 초 동안 숨을 참았다가 숨을들이 마시는 것보다 몇 초 더 오래 숨을 쉬는 연습을하십시오. 이것은 교감 신경계가 이완 될 수 있고 위험하지 않다는 신호를 신체에 도움이됩니다.

호흡 운동과 신체 운동이 공황 발작을 치료하는 데 도움이 될 수 있지만 여전히 전문적인 진단을 받아야합니다. 치료사, 심리학자 및 정신과 의사는 에피소드 중 또는 후에 지원을 포함하여 공황 발작에 대한보다 다양한 형태의 치료를 제공 할 수 있습니다.

식이 요법과 운동으로 불안감 줄이기

불안에 시달리면 식단과 운동 패턴이 불안의 심각성에 영향을 미칠 수 있습니다. 우리가 먹는 음식은 우리 몸과 마음이 스트레스에 어떻게 반응하는지에 큰 영향을 미칩니다. 적절한 영양이 없으면 우리는 깨닫지도 못하는 방식으로 불안의 영향에 취약합니다. 우리 몸의 화학적 성질은 우리가 먹는 음식에 따라 달라지며,이 화학적 성질은 불안과 많은 관련이 있습니다.

설탕과 카페인은 모두 자극제이기 때문에 피해야합니다. 자극제는 신경계를 자극하고 경계를 늦추어 불안이나 공황을 경험할 가능성을 높입니다. 알코올은 불안에 대해 일반적으로 사용되는자가 치료법이지만 결과는 좋지 않습니다. 알코올은 피해야합니다.

운동은 엔돌핀을 방출하고 엔돌핀은 모든 것을 더 밝고 좋게 보이게합니다. 운동 중과 운동 직후에 일어나는 화학적 변화는 스트레스와 불안을 유발합니다. 스트레스 수준은 운동을 더 많이할수록 낮아지고 규칙적인 운동은 마음과 몸이 활동에 집중하고 엔돌핀이 자신에 대해 좋은 느낌을 갖기 때문에 불안감을 완화하고 완화합니다.

누군가와 대화

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이러한 요령과 기술은 불안에 대처하는 데 도움을주기위한 것이지만 치료 사나 다른 정신 건강 전문가의 도움을 능가하는 것은 없습니다. 지식이 풍부하고 훈련 된 전문가와 이야기하는 것은 불안을 다루는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 치료사는 통찰력을 제공하고 불안을 다루는 전략을 개발하도록 도울 수 있습니다. 누군가와 이야기하면 두려움을 덜어주고 긍정적 인 자세를 유지하며 앞으로 나아가는 데 필요한 지원을 제공 할 수 있습니다.