불안을위한 최고의 이완 기법 13 가지
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불안에 대한 치료 방법은 많지만 불안을 관리하기 위해 할 수있는 가장 좋은 방법 중 하나는 이완 기술입니다. 불안에 대한 이완 기술을 정기적으로 사용하면 증상을 관리하고 불안 발작을 줄이며 약물 및 기타 요법에 대한 의존도를 줄일 수 있습니다.
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많은 사람들에게 불안 완화 기술은 불안한 가운데 증상을 관리하고 전반적으로 불안을 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 이러한 기술은 높은 불안 상황에서 사용하거나 하루 종일 불안한 사고를 줄이는 데 도움이 될 수있는 이완과 평온함을 유도하는 일상으로 사용할 수 있습니다.
불안에 대한 모든 이완 운동이 모든 사람에게 효과가있는 것은 아닙니다. 그러나 자신에게 가장 적합한 방법을 찾기 위해 다양한 기술을 시도하는 것이 중요합니다. 항상 하나의 기술에만 의존하는 것은 유익하지 않을 수 있습니다. 상황에 따라 다른 기술이 적절할 수 있으므로 가능한 한 많은 도구를 무기고에 포함하고 싶습니다.
EMG 바이오 피드백
근전도 검사는 불안 치료에 도움이되는 것으로 밝혀진 일종의 생체 피드백입니다. 근육 긴장을 측정하고 소리 또는 맥박의 형태로 피드백을 제공하는 센서가 신체에 배치됩니다. 연구에 따르면 EMG 바이오 피드백은 일반적인 불안뿐만 아니라 시험 응시 불안과 같은 상황 적 불안에 특히 도움이됩니다.
심사 숙고
대부분의 사람들은 명상을 불안에 대한 이완 운동으로 사용한다고 들었지만 많은 사람들이 명상하는 방법을 모릅니다. 명상에는 여러 가지 유형이 있습니다. 어떤 유형의 명상은 다른 것보다 불안 치료에 더 도움이되는 것으로 밝혀졌습니다. 자신에게 가장 잘 맞는 명상을 찾기 위해 각 유형의 명상을 시도하는 것이 중요합니다.
초월 명상
초월 명상은 불안한 사람들에게 가장 유익한 것으로 많은 연구에 의해 밝혀졌습니다. 초월 명상에서는 약 20 분 동안 계속해서 만트라를 반복합니다. 만트라는 당신이 원하는 모든 것이 될 수 있습니다. 대부분의 사람들이 인식 할 가장 일반적인 것은 '옴'입니다.
만트라, 특히 전통적인 옴을 반복하는 것은 단순한 명상 수행을 넘어 당신의 이완에 도움이됩니다. '옴'을 꺼내면 성대에 진동이 발생합니다. 이것은 가장 긴 뇌신경 인 미주 신경을 활성화시킵니다. 이 신경을 활성화하면 심박수를 낮추고 호흡을 심화시켜 매우 진정 효과를 낼 수 있습니다.
안내 명상
유도 명상은 당신이 할 수있는 또 다른 쉬운 유형의 명상입니다. 이 명상은 초월 적 명상보다 더 많은 집중이 필요합니다. 안내 명상은 비디오 또는 오디오 전용 경험 일 수 있습니다. 차분한 목소리로 특정 장면, 일반적으로 자연 장면을 시각화 할 수 있습니다.
안내 명상은 단순히 생각을 버리라고 말하는 부드러운 음성을 제공 할 수도 있습니다. 유도 명상은 누군가가 당면한 과제에 집중하고 있기 때문에 다른 형태의 명상에 어려움을 겪는 사람들에게 좋습니다.
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집중 명상
집중 명상은 특정 아이디어에 집중하거나 마음을 비우는 데 집중하는 것입니다. 원하는대로 배경 음악을 사용하거나 사용하지 않고이 작업을 수행 할 수 있습니다. 집중 명상을 할 때, 당신은 마음 속의 특정한 생각이나 이미지에 초점을 맞추고 있습니다. 다른 생각이 떠오르면 마음이 백지 상태가 될 때까지이를 인정하고 무시합니다.
이것은하기 가장 어려운 유형의 명상입니다. 이러한 유형의 명상으로 시작할 때 많은 사람들은 좌절하고 명상이 자신을위한 것이 아니라고 생각합니다. 또한 연구에 따르면 불안 완화 기술만큼 효과적이지 않습니다. 그러나 어떤 사람들에게는 잘 작동합니다.
바디 스캔 명상
신체 스캔 명상에서는 신체의 다른 부분에주의를 집중합니다. 발부터 시작해서 위로 올라 가세요. 이 명상으로 근육을 긴장시키고 이완시키고 싶지 않습니다. 당신은 신체의 그 부분에만 의식을 집중하고 그것이 어떻게 느끼는지 평가하고 있습니다. 양말을 신는 경우 양말을 신고 발이 어떻습니까? 셔츠 소매가 피부에 어떻게 느껴지나요?
이 명상은 단순히 신체 각 부분의 감정과 감각을 기록하는 것입니다. 누워서 바디 스캔 명상을하는 것도 좋은 생각이지만, 그것이 당신이 선호하는 것이거나 그 당시에 가능한 옵션이라면 앉을 수도 있습니다.
마음 챙김 명상
마음 챙김 명상은 당신을 현재로 인도하기 위해 고안되었습니다. 대부분의 사람들에게 큰 불안의 원인 인 미래에 일어날 수있는 일에 초점을 맞추는 대신,이 명상을 통해 당신은 지금 현재 일어나고있는 일에 마음을 집중합니다.
마음 챙김 명상을 할 수있는 방법은 많이 있습니다. 호흡 패턴이나 특정 문장이나 구절에 집중할 수 있습니다. 당신은 당신의 생각을 따르고 그것을 풀어주는 데 집중할 수 있습니다. 또한 냄새를 맡고,보고, 만지고,들을 수있는 것과 같은 주변 사물의 감각에 집중할 수 있습니다.
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요가
요가는 불안감을 낮추는 데 도움이되는 훌륭한 연습입니다. 연구에 따르면 요가의 주기적 명상은 많은 환자의 증상과 불안을 감소시킬 수 있습니다. 요가의 순환 명상은 누운 휴식과 요가 포즈를 번갈아 가며 수행하는 것입니다.
지역 체육관이나 커뮤니티 센터에서 요가 수업을 들거나 개인 강사를 고용하거나 온라인에서 YouTube 동영상을 시청하여 요가를 시작할 수 있습니다. 요가에는 여러 가지 스타일이 있으며 느리고 꾸준한 움직임과 심호흡에 초점을 맞춘 요가를 선택해야합니다.
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크게 숨쉬기
심호흡은 불안 발작을위한 최고의 이완 기술 중 하나입니다. 언제 어디서나 심호흡을 연습 할 수 있습니다. 혼자서 심호흡을 연습하거나 명상, 아로마 테라피 또는 음악 듣기와 같은 다른 이완 기법과 함께 연습 할 수 있습니다.
심호흡 운동은 곧은 자세로 앉아서 깊고 깨끗한 호흡을해야합니다. 코를 통해 숨을들이 쉬고 입을 통해 숨을 쉬고 싶을 것입니다. 숨을들이 쉴 때 천천히 세고 숨을들이 쉬는 깊이를 증가시키고 숨을 내쉴 때 횡경막에서 모든 공기를 배출하도록합니다.
점진적 근육 이완
점진적 근육 이완은 불안을 조절하고 관리하는 데 도움이되는 매우 쉬운 이완 기술입니다. 논의 된 불안 완화 기술 중 이것은 불안 발작 중이거나 거의 모든 상황에서 매우 불안 할 때 사용할 수있는 방법 중 하나입니다. 중단없이 몇 분만 있으면됩니다.
발부터 시작하여 각 근육을 긴장시키고 이완시키고 싶습니다. 몸을 통해 발에서 다리, 허벅지, 엉덩이, 복부, 가슴, 팔, 손, 마지막으로 어깨와 목으로 올라가십시오. 근육을 긴장시키고 이완시키는 데주의를 집중하고 다른 것은 생각하지 마십시오.
수영장을 의미하는 꿈
리듬 운동과 마음 챙김 운동
처음에는 운동을 이완으로 생각하지 않을 수 있지만 리드미컬 한 움직임과 마음 챙김 운동은 훌륭한 이완 기술이 될 수 있습니다. 가장 좋은 예는 춤, 걷기, 달리기, 수영 또는 조정입니다. 이러한 활동을 할 때 염두에 두는 것이 중요합니다.
마음 챙김 운동은 마음을 현재에 완전히 집중하는 것입니다. 신체가 움직임으로 만드는 리듬에 집중하십시오. 운동을하거나 춤을 추면서 듣는 음악에 집중하십시오. 운동으로 근육이 긴장되고 이완되는 느낌과 신체가 어떻게 느끼는지에 초점을 맞 춥니 다. 호흡에 집중하십시오. 당신의 전체 초점은 현재 당신이하고있는 일에 있어야합니다.
심상
시각화는 언제 어디서나 할 수 있기 때문에 불안에 대한 최고의 이완 기술 중 하나입니다. 편안하게 앉아 눈을 감으십시오. 당신을 차분하게 만드는 장소를 시각화하십시오. 가장 좋아하는 어린 시절 장소, 숲 속의 개간, 자주 가고 싶은 자연 공원, 해변 또는 좋아하는 캠핑 장소가 될 수 있습니다.
이 이미지를 떠 올릴 때 이미지를 최대한 선명하게 만드는 데주의를 집중하십시오. 어떤 세부 사항을 볼 수 있습니까? 감각에 영향을 미치는 것을 찾아서 시각화를 더 발전시킬 수도 있습니다. 어떤 냄새를 맡고, 듣고, 만지고, 맛 보거나 당신이 정말로 이곳에 있었는지 볼 수 있습니까? 이러한 세부 사항에 초점을 맞추면 이미지가 더 선명 해지고 마음에 집중할 수 있습니다.
태극권
태극권은 느리고 흐르는 신체 움직임에 관한 것입니다. 운동이지만 충격이 적고 스트레스가없고 누구나 할 수있는 운동이다. 수업 환경에서 태극권을 배우는 것이 가장 좋습니다. 커뮤니티 센터 나 체육관을 통해 지역 사회에서 태극권 수업을 찾을 수 있습니다. 온라인으로 태극권 수업을 찾아서 집에서 가상으로 할 수도 있습니다.
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셀프 마사지
대부분의 사람들은 마사지가 휴식을 취하는 데 도움이된다는 것을 알고 있습니다. 그러나 당신이 깨닫지 못할 수도있는 것은 단순히 자신을 마사지하는 것만으로도 전문적인 마사지의 많은 이점을 얻을 수 있다는 것입니다. 셀프 마사지는 어렵지 않으며 긴장을 풀 수있는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 이 불안 완화 기술은 특히 긴 하루를 마칠 때 또는 불안을 풀고 밤에 잠을 자려고 할 때 유용합니다.
목과 어깨의 근육을 반죽하여 셀프 마사지를 시작해야합니다. 주먹을 사용하여 긴장된 근육을 작동시킨 다음 손가락 끝으로 목을 두개골 바닥까지 마사지하십시오. 그런 다음 손가락으로 얼굴을 마사지 할 수도 있습니다.
도움을 받다
어떤 사람들에게는 불안에 대한 이완 기술로 충분하지 않습니다. 불안을 극복하고 줄이기 위해 약물,인지 행동 치료 또는 기타 유형의 심리 치료와 같은 추가 치료 방법이 필요할 수 있습니다. 치료사에게 연락하는 것은 당신의 불안을 영원히 극복하는 첫 번째 단계입니다. 치료사로부터 도움을받을 수있을 때, 그들은 당신이 당신의 불안과 싸우는 데 도움이 될 다른 기술과 치료법을 배우도록 도울 수 있습니다.
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