불안을위한 30 가지 명상 기법

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불안 장애는 세계에서 가장 흔한 정신 건강 문제 중 하나입니다. 스트레스를 받거나 당황 할 수있는 모든 것을 피하면 세상이 축소 될 수 있습니다. 희망이 있습니다. 약물 치료와 전통 요법 외에도 명상은 불안 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 사용할 수있는 30 가지 기술입니다.



  1. 호흡에 집중

불안에 대한 가장 간단한 명상 기법 중 하나는 호흡에 집중하는 것입니다. 이렇게하려면 조용히 앉아 천천히 안팎으로 숨을 쉰다. 당신이들이 쉬고 내쉬면서 일어나는 감각을 알아 차리고, 당신의 몸으로 들어오고 나가는 공기의 움직임에 모든주의를 기울이십시오. 흡입이 성공할 때마다 각 숫자를 생각하면서 1에서 10까지 세십시오.

  1. 시칸 타자

Shikantaza는 쉬운 존재 명상 유형입니다. 불안에 대한 이런 유형의 명상에서는 아무것도 집중하지 않습니다. 사실, 목표는 생각과 감각에 머 무르지 않고 지나가도록하는 것입니다. 당신은 당신의 안과 밖에서 무슨 일이 일어나고 있는지 알아 차리지 만 당신이 알아 차린 것에 머물지 않습니다.



  1. 위빳 사나

위빳 사나 명상의 목표는 통찰력을 얻고 더 명확하게 생각하는 것입니다. 일반적으로 호흡 운동으로 시작됩니다. 다음으로, 당신은 숨을 쉴 때 일어나는 신체적 감각을 알아 차립니다. 다른 소리와 감각을 알아 차리기 시작하면, 그것들을 2 차 초점으로 인식 한 다음 1 차 초점, 즉 호흡으로 돌아갑니다. 당신은 그것들에 대한 애착을 느끼지 않고 이러한 것들을 알아 차립니다.

  1. 안내 명상

안내 명상은 누군가가 당신을 안내하는 모든 유형의 명상 기술로 구성 될 수 있습니다. CD, mp3 또는 인터넷 팟 캐스트에서 가이드 명상 녹음을받을 수 있습니다. 그것들을하기 위해 명상에 대해 아무것도 알 필요가 없습니다. 내레이터의 지시에 따라 듣고 수행하십시오.

누군가를 깊이 알기위한 질문
  1. 심상

시각화 명상의 전통적인 형태는 우주와 우주와 관련된 방식에 초점을 맞추는 것입니다. 그러나 여러분에게 일어날 수있는 최선의 일을 생생하게 자세히 상상하는보다 현대적인 형태의 시각화 명상을 사용할 수 있습니다.



  1. 마음 챙김

마음 챙김 명상의 초점은 현재 순간입니다. 이것은 미래에 대해 걱정하는 사람들에게 특히 도움이됩니다. 마음 챙김을 연습하려면 호흡의 움직임에주의를 기울여야합니다. 동시에 무슨 일이 일어나고 있는지 알고 있습니다. 당신은 당신이 경험하는 소리, 생각, 감각을 판단하지 않습니다. 대신, 당신은 그것들을 단순히 인식하고 그들을 붙잡 으려고하지 않고 지나가도록 내버려 두십시오.

  1. 명상하기

메타 명상은 사랑의 친절 명상으로 번역됩니다. 당신은 자신에 대한 사랑의 친절을 구축함으로써 명상을 시작합니다. 다음으로, 당신은 친구에 대한 친절의 생각을 발전시킵니다. 그러면 모르는 사람에 대한 사랑의 생각이 떠 오릅니다. 당신은 전체 우주에 대한 사랑의 감정을 개발할 때까지 당신의 서클을 계속 확장합니다. 이것은 극심한 불안을 가진 사람에게는 매우 어려울 수 있습니다. 왜냐하면 그들은 자신을 넘어서서 자신을 두려워 할 수있는 사람과 상황을 보도록 강요하기 때문입니다. 일부 전문가들은 사람들이 이미 다른 형태의 명상을 배운 후에 Metta 명상이 그들에게 가장 좋을 것이라고 제안합니다.

  1. 만트라

대부분의 사람들은 명상을 생각할 때 만트라, 특히 만트라 '옴'을 생각합니다. 만트라는 단순히 명상 중에 집중할 단어 나 음절입니다. 많은 명상 전문가가 올바른 의미와 진동 품질을 가진 만트라를 선택하는 것이 매우 중요하다고 제안하지만, 모든 단어 또는 음절이 될 수 있습니다. 이 명상을하기 위해, 당신은 조용히 앉아 생각으로 또는 가볍게 속삭이는 소리로 만트라를 반복합니다.



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  1. 초월 명상

초월 명상은 배우는 데 많은 비용이들 수 있습니다. 호흡 운동과 힌두교 신들의 이름 인 만트라, 입문 및 요가 비행을 결합합니다.

  1. 차크라

차크라 명상은 신체의 7 가지 에너지 센터 ​​중 하나에 초점을 맞 춥니 다. 이것들은:

  • 척추 기저의 루트 차크라
  • 배꼽 아래 천골 차크라
  • 위장 부위의 태양 신경총 차크라
  • 가슴 중앙의 심장 차크라
  • 목 아래의 목 차크라
  • 이마의 세 번째 눈 차크라, 눈 사이 영역 바로 위
  • 머리 꼭대기의 크라운 차크라

특정 차크라를 생각할 때 그 차크라와 관련된 특정 만트라를 사용하거나 그와 관련된 색상을 생각할 수 있습니다.



  1. 세 번째 눈 명상

제 3의 눈 명상은 제 3의 눈 차크라에만 집중합니다. 이러한 유형의 명상 교사는 일반적으로 눈 위와 눈 사이를 위쪽으로 바라 보도록 지시합니다. 명상하는 동안, 당신은 계속해서 제 3의 눈으로주의를 돌립니다. 그렇게 할 때, 당신은 다른 것을 적극적으로 생각하지 않고 더 오래갑니다.

  1. Trataka 명상

Trataka 명상은 '시선'이라고도 할 수 있습니다. 당신은 외부의 물체에주의를 집중합니다. 촛불이나 작은 입상, 당신이 볼 수있는 모든 것이 될 수 있습니다. 눈을 뜨고 그 물체를 열심히 응시합니다. 그런 다음 해당 물체의 시각적 이미지에 계속 초점을 맞추면서 눈을 감습니다.

  1. 크리 야 요가 명상

크리 야 요가 명상은 ParamahamsaYogananda가 가르치는 특정 유형의 명상입니다. 그것은 경건한 명상 유형이며 더 영적인 마음을 가진 사람들에게 가장 적합합니다.

  1. 공 또는 음악 명상

공 목욕이라고도하는 공 명상은 징이나 징의 소리에 집중하는 명상의 한 유형입니다. 요가 매트 나 수건에 등을 대고 누워 눈을 감고 긴장을 푸세요. 내면의 치유를 촉진하는 데 사용되는 징의 진동입니다. 공 명상 수업이나 프리젠 테이션에 가거나 공 명상 CD를 ​​구입하여 집에서 직접 사용할 수 있습니다. 음악 명상은 비슷하며 다양한 악기, 대부분의 경우 플루트 또는 녹음기를 사용할 수 있습니다.

  1. 명상 앱

바쁜 일상 속에서 명상을 할 시간을 찾기가 어려울 수 있습니다. 그러나 명상 앱은 명상시기를 상기시켜주고, 명상 가이드를 제공하고, 명상 기법에 대한 팁을 제공 할 수 있습니다.

  1. 쿤달리니 명상

Kundalini 명상은 자격을 갖춘 수행자의 도움 없이는 위험하다고 말하는 복잡한 수련입니다. 그것은 '쿤달리니 에너지'에 대한 인식을 얻고 깨달음으로 나아 가기 위해 활력 부여, 호흡법 및 기타 명상 기술을 사용합니다. 쿤달리니 명상은 일반적으로 평온함을 증가 시키지만 불안을 쇠약하게하는 빠른 해결책은 아닙니다.

  1. 탄트라 명상

탄트라 수행은 종종 의식화 된 섹스와 관련이 있지만 탄트라 명상은 내면의 고요함과 통제력을 개발하는 것에 더 가깝습니다. 탄트라 명상에는 다양한 기법이 있습니다. 배우는 가장 좋은 방법은 개별적으로 또는 그룹 상황에서 당신을 안내 할 수있는 수행자를 찾는 것입니다.

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  1. 프라나 야마 명상

Pranayama는 정확히 명상은 아니지만 명상을위한 준비로 가장 일반적으로 사용됩니다. 조절 된 호흡을 통해 마음에 집중하는 것으로 구성됩니다. 가장 흔한 프라나 야마 기법은 4 초까지 숨을들이 마시고 4 초까지 숨을 내쉬고 4 초까지 숨을 내쉬고 4 초까지 비워 두는 것입니다. 이것은 그 자체로 또는 불안감에 대한 훌륭한 명상 기법입니다. 불안에 대한 다른 유형의 명상으로의 유도.

  1. 나는 명상입니다

사람들은 자신이 누구라고 생각하는지 알 수 있지만 일반적으로 그 자신을 자신이 생각하고 행동하거나 삶을 경험하는 방식과 관련시킵니다. 자신이 누구인지 생각할 때 몸이나 마음을 생각합니다. 자아는 이러한 것보다 더 많습니다. 나는 명상에서 '나는 누구인가?'라고 자문합니다. 구두 답변을 밀어내는 동안. 대신 자신이 누구인지에 대한 주관적인 느낌에 계속 집중합니다.

  1. 공허 명상

공허 명상은 도교 형식의 명상을 기반으로합니다. 그것을하기 위해, 당신은 조용히 앉아서 모든 정신적 이미지, 생각 및 감정을 비 웁니다. 그러한 이미지, 생각 및 감정이 올 것이지만 그들과 관여하거나 머물도록 초대하지는 않습니다. 당신이 끊임없는 불안을 다루는 사람이라면,이 마음의 비움은 큰 안도감이 될 수 있습니다.

  1. 내면 명상

내면의 시각 명상은 신체의 내적 작용과 접촉하게합니다. 당신은 당신의 마음과 몸 안에있는 생각, 감각, 에너지를 알아 차리고 당신의주의를 안쪽으로 돌립니다. 목표는 신체적 본성의 지혜와 접촉하는 것입니다.

  1. 내부 연금술 명상

내부 연금술 명상은 수행자가 가장 잘 가르치는 복잡한 연습입니다. 호흡, 시각화, 움직임 및 집중된주의를 사용합니다.

  1. 기공 명상

기공 명상은 무술과 밀접한 관련이 있습니다. 그것은 종종 명상적인 방식으로 수행되는 역동적 인 움직임으로 구성됩니다. 그러나 전혀 움직이지 않고 앉거나 서있을 수도 있습니다. 또한 몸의 무게 중심에 에너지를 집중하고 신체 내에서 움직이는 기 에너지를 느끼기 전에 호흡, 이완 및 마음을 진정시킵니다.

  1. 관상기도

기독교와 다른 종교는 종종기도를 명상 기법으로 사용합니다. 관상기도는 일반적으로 더 높은 힘에 대한 헌신에 초점을 맞추면서 성스러운 말을 반복하는 것을 포함합니다.

  1. 종교적 가르침에 대한 묵상

종교와 관련된 또 다른 명상 관행은 일반적으로 신성한 텍스트에서 나오는 종교적 가르침을 묵상하는 것입니다. 일반적으로 명상은 성경이나 다른 종교적 텍스트를 읽는 것으로 시작됩니다. 그런 다음 그 사람은 침묵 속에 앉아 가르침의 의미를 숙고합니다.

  1. 신체 검사

신체 스캔의 목적은 신체를 이완시키고 마음을 진정시키는 것입니다. 일반적으로 명상은 조용한 기악으로 시작됩니다. 그런 다음 교사가 신체 각 부분을 생각하고 휴식을 취하도록 안내합니다.

  1. 바 이노 럴 비트

1839 년 한 과학자는 두 가지 다른 주파수의 비트 인 바 이노 럴 비트의 효과를 발견했습니다. 두 가지 다른 주파수의 비트가 각각 사람의 귀에 연주됩니다. 뇌는 박동을 조정하려고 시도하고 알 파파가 생성됩니다. 이 알파 파는 효과적인 명상에 필요한 평온함을 촉진합니다.

  1. 확언

불안에 대한 명상에서 긍정적 인 긍정을 사용할 수 있습니다. 긍정은 당신이 사랑과 수용을받을 자격이있는 좋은 사람임을 상기시키기 때문에 특히 불안감에 도움이됩니다. 또한 다른 사람과 세상에 대해 더 긍정적 인 시각을 갖게됩니다. 자신, 타인 및 세상에 대한 확언과 함께 호흡과 고요함을 사용하여 긍정적 인 감정을 높이고 불신과 불확실성을 줄일 수 있습니다.

  1. 안내 이미지

불안에 대한 안내 명상의 한 유형은 안내 이미지입니다. 안내 이미지는 정서적 치유와 휴식을 위해 사용될 수 있습니다. 교사 나 카운슬러가 장면, 사물, 사람 또는 여정을 상상하고 시각화하여보다 긍정적 인 정서적 경험을 만들도록 안내합니다.

  1. 자연 소리

많은 사람들이 자연 소리를 수면과 불안에 대한 중재로 사용합니다. 바다, 숲 또는 기타 자연 환경의 소리를 녹음 할 수 있습니다. 또는 즐길 수있는 자연 소리가 많은 외딴 곳으로 여행을 떠날 수도 있습니다. 긴장을 풀면서 소리를 듣고 조용히 누워 있습니다.

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불안에 대한 명상 기법을 배우는 방법

명상 기법을 배우는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 요가 나 명상 수업 또는 그룹에서 배울 수 있습니다. 명상에 관한 책을 구하거나 비디오를 보면서 명상이 어떻게 진행되는지 볼 수 있습니다. 보다 복잡한 형태의 명상의 경우 수행자 또는 다른 명상 전문가와 협력하여 올바르게 수행하고 있는지 확인하는 것이 중요합니다.

또 다른 옵션은 명상에 익숙한 치료사와 함께 일하는 것입니다. 이것은 치료사가 다른 방법으로도 당신의 불안을 도울 수 있기 때문에 불안이있는 사람들에게 특히 도움이됩니다. 예를 들어인지 행동 치료를 통해 불안한 생각을 바꾸고 불안을 다루는 방법을 가르쳐 줄 수 있습니다.

BetterHelp.com에서 이것과 기타 정신 건강 도움에 대해 면허가있는 상담사와 상담 할 수 있습니다. 일정에 따른 편리한 온라인 치료는 스트레스에 대한 반응 방식을 바꾸고 불안 증상을 줄일 수 있습니다. 당신은 더 강해지고 더 편안 해지고 더 평화 롭고 만족스러운 삶을 누릴 수 있습니다.