진정하는 방법 : 불안 관리 기술 및 전략
불안과 스트레스는 다양한 생활 상황에 대한 정상적인 반응이지만 만성적 일 경우 건강과 웰빙에 해로울 수 있습니다. 고맙게도 관리가 가능하며 불안을 진정시키는 여러 가지 방법이 있습니다. 이 기사는 불안과 긴장을 줄이기 위해 즉시 사용할 수있는 다양한 기술과 활동을 보여줄 것입니다.
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적절한 호흡 방법 배우기
스트레스가 많은 상황에 대한 반응으로 호흡이 빠르고 얕아지는 것이 일반적이며, 이는 축적되고 더 많은 불안을 유발하며 장기적인 문제가 될 경우 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
이를 해결하는 한 가지 방법은 심호흡 기술을 연습하는 것입니다.
코를 통해 숨을 쉬고 폐와 위가 공기로 채워지도록 한 다음 입이나 코를 통해 천천히 풀어줌으로써 몸에 이완 반응을 일으킬 수 있습니다.
이렇게하면 몸에 필요한 산소를 충분히 공급받는 반면, 얕은 호흡은이를 방지하고 숨가쁨을 느끼고 결과적으로 더 불안하게 만들 수 있습니다. [1]
포옹하는 꿈
익숙해지는 데는 약간의 연습이 필요하지만 조용한 곳을 찾고 호흡을 염두에두면 불안감을 진정시키는 방법을 배울 수 있습니다.
규칙적인 운동에 참여
운동의 이점은 건강의 모든 측면에 대해 잘 문서화되어 있으며 모든 사람의 일상의 일부가되어야합니다.
불안과 스트레스의 경우 운동은 [2]와 같은 다양한 신체적, 심리적 메커니즘을 통해이를 감소시킵니다.
물리적 인
- 운동은 시상 하부-뇌하수체-부신 축 (HPA)을 변화시켜 스트레스 요인에 대한 반응을 발전시키고 호르몬을 방출합니다.
- 모노 아민 계에서 세로토닌과 노르 에피네프린과 같은 유익한 화학 물질의 부족은 불안 장애와 관련이 있습니다. 운동은 그것들을 증가시킬 수 있습니다.
- 중추 및 말초 신경계의 내인성 아편 유사 제는 기분을 증가시키고 통증을 감소시킬 수 있습니다.
- 운동은 해마의 뇌 유래 신경 영양 인자 (BDNF) 수준을 증가시켜 '세로토닌 시스템의 기능을 개선하고 뉴런 성장을 촉진'할 수 있습니다.
심리적
- 운동에 노출되면 사람들은 신체적 증상 (예 : 발한 및 심장 박동)을 모방하여 불안 민감성을 감소시키고 두려운 상황에서 자신의 내성을 향상시킬 수 있습니다.
- 운동은 자기 효능감에 도움이되며, 특정 위협과 스트레스 원인을 관리 할 수 있다는 신뢰를 통해 불안감을 줄일 수 있습니다.
- 신체 활동은 사람들이 일상적인 스트레스 요인으로부터주의를 산만하게하고 상태 및 특성 불안을 치료하는 데 효과적입니다.
시간을내어 일주일에 2.5 시간 정도 운동을하여 혜택을 받고 불안을 진정시키는 방법을 가르치는 것이 좋습니다. 그러나 정기적으로 참여하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 질병 통제 예방 센터 (CDC)는 건강한 생활 방식을 위해 하루에 30 분, 일주일에 5 일이면 충분하다고 제안합니다 [2].
충분한 수면을 취하고 있는지 확인
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거의 모든 살아있는 유기체는 제대로 기능하기 위해 수면이 필요하며, 바쁜 생활에서 때때로 무시 될 수 있습니다. 불안을 진정시키는 방법을 배우고 싶다면 더 많은 수면을 취하는 것이 해결책의 일부입니다. 그러나 많은 사람들에게 그것은 도전입니다.
안타깝게도 수면과 불안은 서로 밀접하게 관련되어 있으며 서로에게 큰 영향을 미칩니다. 너무 많은 불안을 느끼면 불면증 및 기타 수면 장애가 발생할 수 있지만 충분한 수면을 취하지 않으면 불안감에 기여합니다.
특히 대학생들은 특히 수면 문제와 불안감 모두에 취약하며, 다양한 정도의 불안을 가진 462 명의 개인을 대상으로 한 연구에서 다음과 같은 여러 가지 우려가보고되었습니다.
- 잠들기 어려움
- 수면 문제
- 이른 아침 깨어남
- 수면 불만
- 주간 기능 방해
이 외에도 불안의 몇 가지 특정 특성이 평가되었으며 대부분은 다음을 가지고 있다고 설명했습니다.
- 긴장감 또는 '날씬한'느낌.
- 과도하게 걱정을 멈출 수 없음
- 휴식의 어려움
- 가만히 앉아있는 문제
- 과민성
- 나쁜 일이 벌어 질 것에 대한 두려움
불안과 수면 장애는 성과 및 생산성과 관련된 문제를 야기 할뿐만 아니라 대사 증후군 및 당뇨병과 같은 건강 문제에 대한 위험을 증가시키고 사고 가능성을 높일 수도 있습니다 [3].
잠자리에 들기가 힘들다면 잠자리에 들기 전에 전자 제품을 끄고, 카페인 섭취를 줄이거 나 없애고, 일관되고 그렇지 않은 취침 시간을 만드는 등 더 나은 수면 습관을 연습해야 할 수 있습니다. 너무 늦었 어.
긴장을 풀고 관리하는 방법을 찾는 것은 수면의 질에 긍정적 인 결과를 가져 오며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 적절한 휴식을 취하면 스트레스 수준이 감소해야합니다.
음악을 틀어
불안한 마음을 진정시키는 가장 쉬운 방법 중 하나는 음악 치료입니다. 대부분의 사람들이 음악을 만들고 즐길 수있는 능력은 인간 문화를 정의하는 요소 중 하나이며 사람들이 자신을 표현할 수 있도록합니다.
클래식 음악, 부드러운 재즈, 심지어 자연의 소리와 같이 일반적인 심장 박동에 가까운 낮은 템포의 부드러운 음악은 휴식을 유도하는 데 도움이됩니다. 그러나 자신이 선택한 음악도 도움이 될 수 있습니다.
침묵에 비해 음악은 수술을 기다리는 환자의 고혈압 감소에 효과가 있음을 보여주었습니다. 백내장 시술을 기다리고있는 비슷한 혈압을 가진 40 명의 지원자로 구성된 연구에서 두 그룹이 만들어졌습니다. 하나는 스스로 선택한 음악을 듣고 다른 하나는 음악이 전혀없는 그룹입니다. [4]
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수술 내내 음악을들을 수있는 사람들은 평균 혈압이 수축기 35mmHg, 이완기 24mmHg 감소한 반면, 음악에 노출되지 않은 사람들은 고혈압 상태를 유지했습니다.
이 외에도 이전 연구에서 외과의는 자신이 좋아하는 음악을들을 때 스트레스를 덜 느끼고 더 잘 수행했다고보고했습니다. [4]
일반적으로 대부분의 사람들은 불안감을 위해 느리고 차분한 음악을 듣는 것을 권장하지만, 에너지가 넘치는 음악은 심박수와 혈압을 낮추기위한 것이 아니지만 여전히 스트레스를 줄이고 기분을 좋게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 선호하는 음악입니다.
건강하고 균형 잡힌 식단 만들기
영양과 전반적인 정신 건강 사이의 관계는 중요하며 불안을 진정시키는 방법 중 하나는 좋은 음식을 선택하는 것입니다.
첫째, 뇌, 특히 중추 신경계는 제대로 기능하고 최대한 기능을 발휘하기 위해 음식과 충분한 영양소가 필요합니다. 그것들이 없으면 우울증과 불안과 같은 정신 건강 문제의 위험이 증가합니다. [5]
애팔 래 치아 대학생 그룹에서 앞서 언급 한 정신 건강 문제를 가진 사람들은 설탕은 높지만 과일과 채소는 낮은식이 요법을 받았습니다. 따라서 과도한 설탕과 열악한 식습관이 우울증과 불안의 원인이 될 수 있거나 악화 될 수 있다는 가설이 세워졌습니다.
이 학생들은 한 달의 3 분의 1에서 반까지 지속되는 증상을 보였으며 이는 정신 건강뿐만 아니라 신체 건강에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 결과적으로 이것은 또한 학업 성과에 해로울 수 있습니다. [5]
잘못된 식단 선택은 또한 심혈관 질환과 고혈압의 원인이 될 수 있으며, 스트레스 상태에있을 때 불안 증상이 증폭 될 수 있습니다. 올바른 식습관과 금연과 같은 생활 방식을 바꾸는 것이 불안을 치료하는 것은 아니지만 이러한 변화는 심장과 폐가 덜 힘들고 효율적으로 작동하도록함으로써 증상의 심각성을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.
천사 3 의미
위안 식품은 안도감을 찾는 빠른 방법처럼 보일 수 있지만 장기적으로는 문제를 더 심각하게 만들 수 있습니다. 따라서 스트레스를받을 때 정크 푸드를 집는 습관이 있다면 건강한 대체 식품으로 대체 해보십시오. 기분이 좋아질 것입니다.
결론
불안 관리에는 노력이 필요하지만 효과가 있습니다. 식단과 관련된 팁을 제외하고 대부분의 팁은 매우 빠르게 작동합니다. 예를 들어, 호흡을 의식하고 숙면을 취하는 것은 즉각적인 이점을 제공 할 수 있습니다.
그러나 만성 불안으로 어려움을 겪고 있다면 상담도 도움이 될 수 있습니다. BetterHelp에서는 면허가있는 상담사와 치료사가 불안의 근원을 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이 기사의 이러한 전략은 불안과 그 증상을 진정시키는 방법을 보여줄 수 있지만, 치료사와 협력하면 불안의 원인을 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 필요에 맞는 추가적인 대처 기술과 기술을 배울 수 있습니다.
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참고 문헌
- Harvard Health Publishing. (2018 년 4 월 13 일). 이완 기술 : 호흡 조절은 잘못된 스트레스 반응을 진정시키는 데 도움이됩니다. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response에서 2019 년 5 월 14 일 검색
- Anderson, E., & Shivakumar, G. (2013)., 운동 및 신체 활동이 불안에 미치는 영향.정신과의 개척자, 4. 도이 : 10.3389 / fpsyt.2013.00027
- Choueiry, N., Salamoun, T., Jabbour, H., Osta, N. E., Hajj, A., & Khabbaz, L.R. (2016). 대학생의 불면증과 불안과의 관계 : 횡단면 설계 연구.Plos One, 11 (2). 도이 : 10.1371 / journal.pone.0149643
- Harvard Health Publishing. (2011, 7 월). 음악과 건강. 2019 년 5 월 15 일 https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/music-and-health에서 검색 됨
- Wattick, R., Hagedorn, R., & Olfert, M. (2018). 젊은 성인 애팔 래 치아 대학 인구의식이 요법과 정신 건강의 관계.영양소, 10 (8), 957. doi : 10.3390 / nu10080957
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