천사 수를 찾으십시오

마음 챙김 기반 스트레스 감소는 얼마나 효과적입니까?



출처 : pixabay.com



스트레스는 우리가 직면 한 환경과 상황에 대한 우리 몸의 자연스러운 반응입니다. 여러면에서 스트레스는 좋은 것일 수 있지만 확인하지 않으면 스트레스는 많은 정신과 신체에 악영향을 미칠 수 있습니다. 여기에서 MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction)과 같은 프로그램이 등장합니다. 널리 인정을 받고있는 MBSR 프로그램은 사람들에게 삶의 스트레스 요인을 다루는 방법을 가르칩니다. 그러나 MBSR은 얼마나 효과적입니까? 정말 높은 평가를받을 가치가 있습니까?



이러한 질문에 답하려면 먼저 스트레스와 그로 인한 악영향을 살펴 봐야합니다. MBSR 뒤에있는 마음 챙김의 원칙; 그리고 프로그램이 사용하는 기술; 뿐만 아니라 특정 질병으로 고통받는 다양한 그룹의 사람들과 함께 MBSR의 사용을 조사한 여러 연구.

스트레스 란?



스트레스는 위협을 느끼게하는 환경 변화에 대한 신체의 자연스러운 신체적, 정서적 반응입니다. 스트레스 요인이라고하는 이러한 변화는 면접에 참석하거나 직장에서의 책임과 같은 일상적인 일상 행사에 참석하는 것과 같은 단 한 번의 주요 행사 일 수 있습니다.



스트레스는 시상 하부로 알려진 뇌의 기저 영역이 신체의 일련의 신경 및 호르몬 신호를 유발하도록합니다. 이 연쇄 반응의 일환으로, 각 신장 위에있는 부신이 코르티솔과 아드레날린을 포함한 호르몬을 분비합니다. 투쟁 또는 도피 호르몬으로 알려진 아드레날린은 심장 박동수와 혈압을 높이고 반응에 대비하여 뇌와 근육에 산소가 풍부한 혈액을 더 많이 공급하여 에너지를 공급합니다.



출처 : pixabay.com

신체의 주요 스트레스 호르몬 인 코르티솔은 혈중 포도당 (당)의 양을 높이는 동시에 뇌가 포도당을보다 효율적으로 사용하도록 도와줍니다. 또한 다른 영양소의 신진 대사를 증가시켜 에너지 생산과 조직 복구를 돕습니다. 스트레스를 받았을 때 코티솔의 다른 기능에는 상황에서 필요하지 않은 일부 기능을 잠 그거나 늦추는 것이 포함됩니다. 여기에는 성장 기능, 생식 기관 및 면역 체계가 포함됩니다.

일반적으로 이러한 신체 과정과 기능은 모두 정상으로 돌아가고 위협이 끝나면 스트레스가 사라지기 시작합니다. 스트레스 반응이 가라 앉지 않으면 문제가 발생합니다. 아마도 스트레스가 많은 상황에 직면했기 때문일 것입니다. 이러한 경우, 당신은 오랫동안 당신의 고조된 대응 준비 상태에 머물러 있습니다. 당신은 이제 우리가 방금 본 모든 신체 과정이 계속해서 발생하는 만성 스트레스로 알려진 것을 경험하고 있습니다. 이것은 스트레스의 부정적인 영향에 대해 많이 언급 된 것들을 개발하기위한 준비를합니다. 우리가 다음에 살펴볼 것입니다.



스트레스의 영향

스트레스 반응에 관여하는 호르몬이 계속 생성됨에 따라 만성적이거나 장기적인 스트레스와 관련된 무수한 증상이 신체의 거의 모든 시스템과 감정 상태에 영향을 미치기 시작합니다. 이러한 부작용 중 일부는 두통, 요통 및 수면 장애와 같이 쉽게 눈에 띄게 나타납니다. 다른 것들은 명확하지 않을 수 있으며 다음을 포함합니다.



살찌 다-스트레스 상태가 높아진 상태에서 신체의 지속적인 에너지 요구로 인해 설탕 갈망이 시작됩니다. 스트레스는 또한 세포가 에너지를 위해 지방을 대사하는 것을 어렵게 만드는 동시에 만성 피로에 기여합니다.



II 형 당뇨병-우리 몸은 췌장에서 분비되는 인슐린을 사용하여 혈당을 대사합니다. 그러나 스트레스 호르몬은 인슐린 저항성에 중요한 역할을하는데, 만성 스트레스로 인한 높은 혈당 수치와 함께 제 2 형 당뇨병이 발병 할 수 있습니다.



억제 된 면역 체계-스트레스는 면역 체계를 억제하여 독감이나 감기와 같은 감염에 취약합니다. 감염에 대한 민감성이 증가함에 따라 신체가 스스로 치유하는 능력이 느려집니다. 따라서 만성 스트레스로 인해 더 쉽게 아플 수 있고 더 오래 아플 수 있습니다.

과민성 대장 증후군 및 위궤양-갑상선에서 생성되는 호르몬은 신진 대사에 중요한 역할을합니다. 만성 스트레스는 갑상선과 과민성 대장 증후군 (IBS)을 유발할 수있는 호르몬 생성에 영향을 미칩니다. 이것은 종종 변비로 나타나지만 일부 사람들에게 설사의 형태로 영향을 미칠 수도 있습니다.



525 엔젤 넘버

여드름과 탈모-스트레스는 체내 안드로겐 (성 호르몬)의 양을 급증시킵니다. 이것은 탈모 및 여드름 발진의 위험을 증가시킬뿐만 아니라 면역 체계 반응이 저하되면 얼굴과는 다른 피부 부위에 발진이 생길 수 있습니다.

출처 : pixabay.com

4343 엔젤 넘버

뇌 구조의 변화-스트레스 호르몬은 뇌 구조와 기능에 장기적인 변화를 일으키는 것으로 나타났습니다. 요컨대, 코티솔 수치가 장기간 증가하면 해마 (기억과 감정을 담당하는 뇌 부분)가 축소되기 시작하는 뇌 손상을 유발하는 것으로 생각됩니다. 이것은 기억 상실과 많은 정서 장애로 이어질 수 있습니다.

불안, 과민성, 우울증-기억 상실과 함께 스트레스가 뇌에 미치는 영향은 직접적으로 불안, 과민성 및 우울증 수준을 증가시킬 수 있습니다. 이러한 영향은 스트레스와 무력감으로 인해 고통받는 모든 부정적인 증상에 대한 반응으로 간접적으로 발생할 수도 있습니다.

성기능 장애-일반적으로성에 부정적인 영향을 미치는 것 외에도 만성 스트레스는 남성의 낮은 정자 생산 및 발기 부전으로 이어질 수 있습니다. 또한 전립선과 고환에 감염 될 위험이 높아집니다. 만성 스트레스로 고통받는 여성은 더 무겁고 불규칙하며 더 고통스러운 기간을 경험하거나 폐경기를 겪고있는 경우 신체적 증상이 심해질 수 있습니다.

마음 챙김과 MBSR 프로그램

설립자

Jon Kabat-Zinn은 1971 년 MIT에서 분자 생물학 박사 학위를 받았으며 불교의 마음 챙김 개념을 접했습니다. 승려와 선승의지도 아래 마음 챙김과 기타 불교 관습을 공부했습니다. 1979 년에 그는 자신이 배운 내용을 체계적인 8 주 프로그램에 적용했습니다.마음 챙김 기반 스트레스 감소.같은 해 (1979) Kabat-Zinn은 매사추세츠 대학교 의과 대학에 스트레스 감소 클리닉을 설립했으며 현재도 교수로 재직 중입니다.

불교의 마음 챙김

마음 챙김 또는 인식은 불교의 필수 원칙 중 하나입니다. 그것은 베다 전통에 뿌리를두고 있으며 깨달음 (고통으로부터의 자유)으로가는 길에서 중요한 단계 중 하나로 간주됩니다. 불교는 개인이 자기 지식과 지혜를 함양 할 수 있도록 현재의 삶의 방식으로 마음 챙김을 가르친다. 동안마음 챙김 기반 스트레스 감소 기술불교의 가르침에 큰 영향을 받았기 때문에 MBSR 프로그램은 종교적인 프로그램이 아님을 명심하는 것이 중요합니다.

현대 심리학의 마음 챙김

출처 : pexels.com

현대 심리학에서 마음 챙김은 감정을 회피하거나 과도하게 방종하지 않는 감정을 다루는 방법으로 간주됩니다. 행동 인식, 자기 인식 및 메타인지 (자신의 인식)를 개발하는 방법입니다. 마음 챙김은 때때로 세 가지 상호 관련된 방식으로 간주됩니다.

첫째, 그것은 다른 사람들보다 자연스럽게 더 신경을 쓰는 것처럼 보이는 일부 개인의 경향 또는 특성입니다. 둘째, 마음 챙김은 현재 순간에 집중하는 방법을 배우는 학습 된 인식 상태입니다. 셋째, 마음 챙김의 상태로 당신을 데려가는 것은 마음 챙김 명상의 수행입니다.

의료 환경에서의 마음 챙김

역사를 통틀어 많은 문화권의 의학은 정신과 몸을 전체의 상호 의존적이고 상호 의존적 인 두 부분 인 사람으로 취급했습니다. 서양 의학은 1600 년대에이 개념에서 벗어나 최근에야 웰빙의 전체 론적 특성을 수용하는 것으로 돌아 왔습니다.

현재 의학에서 널리 사용되는 Mindfulness는 Jon Kabat-Zinn의 MBSR 프로그램에서 비롯되었으며, 처음에는 만성 질환자에게 통증 완화를 제공하는 방법으로 개발했습니다. 현재 전 세계의 많은 병원과 건강 센터는 만성 통증, 불안 및 우울증으로 고통받는 환자에게 대처 전략으로 마음 챙김을 가르치고 있습니다.

실제로 입원 및 외래 치료 모두에서 치료법으로 마음 챙김 기반 스트레스 감소를 사용하면 진통제에 필적 할만한 완화 효과를 제공하는 것으로 나타났습니다. 여기에 의료 서비스 제공자를위한 마음 챙김 훈련에 대한 접근을 보장하기위한 새로운 노력이 추가되었습니다.

MBSR은 어떻게 작동합니까?

MBSR은 8 주 프로그램으로 매주 2.5 시간 세션과 프로그램 후반부에 7.5 시간 종일 수련으로 진행됩니다. 참가자들은 다양한 기술을 배우고 매일 약 45 분에서 1 시간을 연습하는 데 시간을 할애하도록 권장합니다. 연습을 지원하기 위해 강사는 참가자가 완료 할 일일 작업을 할당합니다.

MBSR은 그룹, 대면 설정으로 제공되지만 참가자는 여전히 개별 요구 사항에 맞게 코스의 일부 측면을 강사로부터 일대일 관심을받습니다. 그룹 설정은 참가자가주고받을 수있는 지원을 위해 권장되며, 이는 성공적인 완료를 보장하는 데 도움이됩니다. 그러나 오프라인 수업을받을 수없는 사람들을위한 온라인 옵션이 있기 때문에 이것은 엄격한 요구 사항은 아닙니다. 이러한 경우 포럼 게시물을 통해 그룹 상호 작용이 여전히 권장되지만 필수는 아닙니다. 또한 5 일 동안 MBSR을 다루고 기숙사 과정으로 가장 잘 참석하는 집중 프로그램이 있지만, 이는 필수 사항은 아닙니다.

출처 : pixabay.com

과정 내내 참가자들은 마음 챙김의 기초와 이론에 노출됩니다. 그들은 또한 신체적, 심리적 과정으로서의 스트레스, 그것이 정신과 신체에 어떤 영향을 미치는지, 스트레스에 대한 반응을 조절하는 방법에 대해 배웁니다. 중요한 것은 MBSR이 일반적으로 보완 및 대체 의학 (CAM)으로 설명되는 영역에 속하지만 의료 제공자가 정식 의료 또는 심리 치료를 대체하는 것은 아닙니다. 즉, 보완 적이며 대안이 아닙니다.

이 과정은

  • 신체 스캔-참가자들은 신체의 각 부분에 의식적인주의를 기울 이도록 배웁니다. 그것은 종종 누워서 발가락에서 시작한 다음 머리까지 작업합니다. 그러나 머리부터 발끝까지 모든 위치에서 수행 할 수 있습니다.
  • 신중한 식사-이것은 배고픈 것이 실제로 당신의 마음, 심장 또는 몸인지를 인식함으로써 당신이 무엇을 왜 먹는지에 초점을 맞추는 것을 배우는 것입니다. 참가자들은 또한 자신의 배고픔과 배고픔이 충족 될 때를 더 잘 인식하도록 배웁니다. 폭식과 위안 식품에 대한 의존을 줄이는 데 도움이됩니다.
  • 마음 챙김 호흡-들이 쉬고 내쉬는 각각의 호흡에 집중할 때 집중을 돕는 기술. 불안과 안절부절 못함을 제어하는 ​​데 도움이되는 동시에 경보와 인식을 개발합니다.
  • 부드러운 스트레칭과 마음 챙김 하타 요가-부드럽고 느린 형태의 요가 포즈와 편안한 방식의 호흡 운동. 쉽게 포즈를 취하고 길게 잡을 수있어 초보자에게 좋은 스타일입니다.
  • 앉아 명상-집중력을 높이고 몸에 집중하는 방법으로 배웁니다. 참가자가 일상 생활에서 마음 챙김 기술을 적용하는 데 도움이됩니다.
  • 걷기 명상-참가자들은 자신의 호흡과 움직임에주의를 기울이면서 주변 세계에 집중하는 법을 배웁니다. 일상 생활에 적용 할 수 있습니다.
  • 대인 관계 마음 챙김-여기에는 다른 사람과 자비로운 방식으로 상호 작용하는 방법을 배우는 것이 포함되어 다른 관점을 더 쉽게 처리 할 수 ​​있습니다. 그것은 당신이 다른 사람의 행동에 의해 어떻게 영향을 받는지 그리고 당신의 행동이 그들에게 어떻게 영향을 미치는지에 대한 인식을 가르칩니다.

MBSR 사용에 대한 연구 결과는 무엇입니까?

MBSR을 보완 치료로 사용하는 것은 처음부터 광범위하게 연구되어 왔습니다. 이 연구의 대부분은 프로그램의 효과를 나타내는 긍정적 인 결과를 발견했습니다. 다음은 그 중 몇 가지에 대한 간략한 설명입니다.

출처 : pexels.com

MBSR 및 만성 질환-2011 년 North American Journal of Medical Sciences는 우울증, 만성 통증 및 고혈압과 같은 만성 질환, 피부 및 면역 질환에 MBSR을 사용하는 연구를 발표했습니다. 이 연구는 메타 분석의 형태를 취하고 18 개의 이전 연구 결과를 살펴 보았습니다. 연구진은 'MBSR은 만성 질환 환자의 상태를 개선하고 다양한 임상 문제에 대처하는 데 도움이된다'고 결론지었습니다.

MBSR 및 요통-국립 보건원 (NIH)은 MBSR,인지 행동 치료 (CBT) 및 요통을 겪고있는 20 세에서 70 세 사이의 환자를 치료하기위한 기존 접근 방식에 대한 연구를 강조합니다. 연구원들은 MBSR과 CBT 그룹 모두 6 개월과 1 년이 지난 후에도 현저한 개선을 보였다는 것을 발견했습니다. 수석 연구원 인 Daniel Cherkin 박사는 '이 연구는 뇌가 통증 신호에 다르게 반응하도록 훈련하는 것이 전통적인 물리 치료 및 약물보다 더 효과적이고 오래 지속될 수 있음을 시사합니다.'라고 말했습니다. NIH는 또한 MBSR이 기존 치료법보다 비용 효율적인 접근 방식임을 발견 한 또 다른 연구를 지적합니다.

MBSR 및 유방암-MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy)는 특히 재발 성 우울증으로 고생하는 사람들을 돕기위한 MBSR의 파생물입니다. 한 연구는 MBSR과 MBCT를 다양한 유방암 환자들 사이에서 사용하는 사례를 분석하여 '건강 관련 삶의 질과 심리적 건강'이 기존 치료와 비교하여 프로그램에 어떻게 영향을 미치는지 확인했습니다. 연구자들은 '유방암 환자의 심리적 건강을 개선하는 데 MBSR의 효과에 대한 몇 가지 증거'가 있다고 결론지었습니다.

MBSR 및 불면증-54 명의 만성 불면증 환자를 대상으로 한 연구에서 연구원들은 MBSR 프로그램 또는 MBSR에서 개발 된 불면증에 대한 마음 챙김 기반 치료 (MBTI)에 참여한 사람들이 현저하고 지속적인 개선을 발견했습니다. 이것은 수면 일기와 함께 자기 모니터링을 사용하는 것과 비교할 때입니다. 특별히 맞춤 제작 된 MBTI에서 가장 큰 개선이 나타났습니다.

99 엔젤 넘버 트윈 플레임

MBSR 및 궤양 성 대장염-스트레스는 궤양 성 대장염 (난치성 만성 염증성 장 질환)에서 발적의 원인으로 알려져 있습니다. 궤양 성 대장염 환자의 스트레스를 관리하고 줄이기 위해 MBSR을 사용하는 데 초점을 맞춘 연구에 따르면 MBSR에 노출 된 후인지 된 스트레스가 감소하고 삶의 질이 향상되는 것으로 나타났습니다.

MBSR 및 사회 불안 장애-소규모 연구 (참가자 14 명)는 기능성 자기 공명 영상 (fMRI)을 사용하여 MBSR 노출 전후의 사회 불안 장애로 고통받는 개인의 뇌 활동을 측정했습니다. 연구원들은 MBSR 이후 스캔 결과 긍정적 인 결과를보고했으며 참가자들 사이에서 '불안 및 우울증 증상 및 자존감 개선'을보고했습니다.

출처 : pexels.com

MBSR 및 다발성 경화증-2014 년 한 연구는 다발성 경화증 진단을받은 20 ~ 50 세 여성 40 명으로 구성되었습니다. 연구원들은 그룹을 두 그룹으로 나누고 한 그룹은 MBSR 교육을 받았지만 다른 그룹은 평소와 같이 취급되었습니다. 불안, 우울증 및 스트레스 수준은 모두 MBSR 기술에 노출 된 그룹에서 현저하게 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다.

그렇다면 마음 챙김 기반 스트레스 감소는 얼마나 효과적일까요?

스트레스는 양날의 검과 같습니다. 한편으로 그것은 신체적, 정신적, 정서적 질병을 일으킬 수 있습니다. 반면에 많은 질병은 스트레스로 이어지고 그로 인해 악화됩니다. 건강한 사람과 기존 질병이있는 사람 모두에서 스트레스를 예방하고 관리하는 효과적인 방법을 찾는 것이 우선 순위가됩니다. 우리가 보여준 것처럼마음 챙김 기반 스트레스 감소과학적 연구에 의해 효과가 입증 된 그러한 방법 중 하나입니다.

그 효과는 여러 정부 기관에서도 인정되었습니다. 미국 재향 군인 부의 PSTD (외상 후 스트레스 장애) 센터 (National Center for PSTD, post-traumatic stress disorder)는 MBSR과 MBCT를 모두 '불안과 극도의 흥분과 같은 트라우마 생존자들에게 일반적으로 나타나는 문제에 유용한 것으로 밝혀진 마음 챙김 요법 중 하나로 나열합니다. ' 그것은 '마음 챙김 실천이 PTSD를 가진 개인에게 유익 할 가능성이있다'는 점을 지적합니다. 또한 국립 노화 연구소는 폐경기 증상뿐만 아니라 여러 상태와 관련된 통증에 도움이되는 것으로 입증 된 여러 치료법 중 하나로 마음 챙김을 나열합니다.

이후 거의 40 년이 흘렀습니다.마음 챙김 기반 스트레스 감소프로그램은 Jon Kabat-Zinn, PhD에 의해 설립되었습니다. 그 당시, 그것은 스트레스로 인한 악영향을 줄이는 매우 효과적인 방법과 그것이 가르치는 대처 전략으로 명성을 얻었습니다. 아마도 MBSR의 가장 근본적인 사실은 일상 생활에서 거의 모든 사람에게 효과적 일 수 있다는 것입니다. MBSR 사용법을 배우고 싶다면 지금이 시작하기에 가장 좋은시기입니다!

출처 : pixabay.com

위에서 언급 한 마음 챙김 및 기타 기술로 정신 문제를 치료할 수 없다고 생각되면 Betterhelp.com을 통해 온라인 치료사를 방문 할 수 있습니다.

친구들과 공유: