시도 할 자연적인 불면증 치료

하룻밤 동안 수면 부족으로 어려움을 겪은 사람은 짧은 수면주기와 함께 오는 불편한 증상을 경험했습니다. 과민성, 집중력 저하 및 주간 피로는 권장되는 8 시간의 수면을 취하지 못한 결과입니다. 이러한 증상은 동료와 상호 작용하거나 직장이나 학교에서 적절하게 수행하기 어렵게 만들 수 있습니다. 많은 사람들에게 이러한 밤은 거의 없으며 그 사이에 있습니다. 그러나 세계 인구의 10 ~ 30 %가 잠 못 이루는 밤이 더 자주 발생할 수 있습니다. 불면증에 시달리는 사람들은 개인의 삶의 많은 부분에 영향을 미칠 수있는 장애인 불면증이있는 것으로 묘사됩니다. 효과가 널리 퍼져 있지만 치료할 수는 없습니다. 많은 효과적인 치료법이 불면증의 통제와 예방에 도움이 될 수 있습니다.

불면증이란?

불면증은 수면의 불규칙한 (야행성) 특성뿐만 아니라 밤의 질이 낮거나 수면 부족으로 인한 주간 증상을 특징으로하는 장애로 정의됩니다. 불면증의 불규칙한 특징은 밤에 처음으로 잠에 드는 행위 인 수면 시작의 어려움입니다. 불면증은 또한 수면 유지에 영향을 미칠 수 있습니다. 즉, 밤새 잠이 든다. 유지 관리 문제로 인해 개인은 밤새 여러 번 깨어나거나 깨어 난 후 다시 잠들지 못합니다. 다른 증상으로는 피로, 행동 문제, 기분 변화, 낮은 에너지 수준, 집중력 저하, 때때로 우울증과 불안 등이 있습니다.

불면증의 유형

전문가들은 일반적으로 불면증이라는 포괄적 인 용어를 여러 유형의 장애로 구분합니다. 여기에는 급성 불면증, 만성 불면증 또는 동반 불면증이 포함됩니다. 급성 불면증은 불규칙한 발생 또는 생활 사건과 관련된 짧은 불면증입니다. 스트레스가 많은 직장이나 학교 상황, 충격적인 뉴스 나 경험, 여행 중 시간이 바뀔 수도 있습니다. 또한, 특히 늦은 시간에 카페인을 많이 섭취하면 급성 불면증을 유발할 수 있습니다.

만성 불면증은 더 오래 지속되며 여러 원인이있을 수 있습니다. SleepFoundation.org에 따르면, 개인이 적어도 3 개월 동안 일주일에 세 번 이상 발병 또는 유지 문제를 경험하면 불면증이 만성으로 간주됩니다. 반면에 동반 불면증은 다른 질병이나 상태로 인해 발생하는 불면증으로 정의됩니다. 예를 들어, 만성 통증이있는 ​​사람들은 불편 함으로 인해 잠을 잘 수 없기 때문에 종종 불면증을 경험합니다. 또는 심한 불안을 가진 사람은 많은 사람들처럼 야간 불안을 느끼는 경향이 있으면 잠들기 힘들 수 있습니다. 이 경우 BetterHelp의 상담사와 같은 상담사를 만나 불면증을 유발하는 불안을 해결하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게하면 표면 수준의 문제를 해결하는 대신 문제의 원인을 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다.

불면증 치료

불면증은 대처하기 어려운 장애이며, 당신의 인생 전체를 차지하는 것처럼 보일 수 있습니다. 다행히 불면증의 증상을 완화하는 데 도움이되는 다양한 치료법과 메커니즘이 있습니다. 의사는 일반적으로인지 행동 치료 (CBT) 또는 약물을 처방하거나 처방전없이 사용할 수있는 약물을 권장하지만, 자연 불면증 치료는 불면증 퇴치에도 놀라운 효과를 발휘합니다. 이러한 자연 치료에는 자연적인 '가정 요법'과 의사의 방문없이 생활 방식 변화가 포함됩니다. 많은 사람들이 치료 나 약물에 의존하기 전에 가정 요법을 시작하는 것이 더 편해집니다. 이 범주에 해당하는 경우 아래 나열된 불면증 치료법 중 일부를 시도해보십시오.

자연적인 불면증 치료

기존의 수면 의약품은 매일 밤 당신을 기절시키기 위해 특별히 고안되었을 수 있지만 두통, 어지러움 등을 포함하여 과다한 부작용이있을 수 있습니다. 부작용이 없더라도 내성이 빠르게 쌓이고 효과가 떨어지기 때문에 단기간 사용하도록 설계되었습니다. 급성 불면증이있는 사람들에게 이것은 쉬운 해결책이 될 수 있습니다. 그러나 만성 불면증 또는 동반 불면증 환자의 경우 의약품은 건강한 수면 습관이나 불면증을이기는 장기 메커니즘을 촉진하지 않으므로 일반적으로 그다지 유용하지 않은 것으로 간주됩니다.

많은 사람들은 남은 생애 동안 많은 양의 수면제에 의존하지 않고도 건강한 수면 패턴을 확립해야합니다. 운 좋게도, 불쾌한 부작용이나 편협함없이 일상적인 수면 루틴에 구현 될 수있는 자연적인 가정 요법이 많이 있습니다. 아래 언급 된 약초 요법은 기존 약물보다 만성 불면증 환자에게 도움이되는 것으로 입증되었습니다.

카모마일 차

카모마일 차에 대한 언급은 종종 잠자리에 들기 전에 어린 아이들에게주는 'Sleepytime'티 박스가 인쇄 된 테디 베어의 이미지를 떠올리게합니다. 그러나 카모마일 차는 젊은이들만을위한 것이 아니라 수세기 동안 불안을 완화하고 신경을 진정 시키며 피로를 유발하는 데 사용되어 왔습니다. 한 연구에서 밝혀진 바와 같이 하나 이상의 백을 사용하면 가벼운 진정제와 동일한 효과가 있지만 실험실에서 생산 된 진정제와 같은 불편하고 해로운 부작용이없는 것으로 입증 될 수 있습니다. 이것은 불면증을 치료할 때 진정제를 피하고 싶은 사람들에게 좋은 소식입니다.

멜라토닌

멜라토닌은 불면증 환자에게 가장 인기있는 자연 요법 중 하나 일 수 있습니다. 멜라토닌 보충제는 오늘날 거의 모든 건강 통로에서 찾을 수 있으며 세포라조차도 특정 브랜드를 진열대에 판매하기 시작했습니다. 멜라토닌은 뇌의 송과선에서 만들어지는 호르몬으로 졸음과 피로를 유발합니다. 잠자리에 들기 전에 멜라토닌 보충제를 복용하면 신체의 천연 멜라토닌 생성 부족을 보충 할 수 있습니다. 이 보충제를 복용하는 방법에는 알약, 구미, 스프레이, 액체 또는 씹을 수있는 여러 가지 방법이 있습니다. 사람들이 멜라토닌을 복용해야하는 다양한 옵션을 통해 모든 불면증 환자가 자신에게 적합한 방법을 찾을 수 있습니다.

세인트 존스 워트

St. John ’s Wort는 이름이 가장 매력적이지는 않지만 모든 종류의 불면증으로 고통받는 사람들을 도울 수있는 매력적인 잠재력을 가지고 있습니다. 우울증, 불안 및 수면 장애와 같은 다양한 용도로 사용됩니다. 꽃은 끓여서 차에 담그고 마실 수 있습니다. 많은 사람들에게 불면증을 유발할 수있는 두 가지 상태 인 불안과 우울증을 완화 할 수 있습니다. St. John ’s Wort는 액체 또는 알약 형태로도 제공됩니다. 그러나 액체는 불쾌하고 강한 맛이있는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 그것에 민감하다면 차 또는 알약 형태를 시도하는 것이 좋습니다.

에센셜 오일

에센셜 오일은 다양한 자연 요법에 사용할 수 있지만 라벤더 오일은 가장 다재다능한 오일 중 하나입니다. International Journal of Psychiatry in Clinical Practice에 발표 된 한 연구에 따르면 라벤더는 불안을 완화하고 수면 유지에 도움을 줄 수 있습니다. 혈압, 심박수 및 호흡 수를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 불면증을 완화하기 위해 라벤더 오일을 사용하려면, 방에 디퓨저를 사용하거나, 라벤더 오일 한 방울을 추가 한 목욕을하거나, 잠자리에 들기 전에 베개 나 손목에 오일을 두 ​​드리십시오. 라벤더 꽃을 수확하여 침대 옆 꽃병이나 그릇에 넣는 것도 건강한 수면에 도움이 될 수 있습니다. 수면과 관련된 다른 오일로는 카모마일, 일랑 일랑, 파출 리가 있습니다.

라이프 스타일 구제

많은 전문가들이 불면증에 대해 권장하는 첫 번째 치료법 중 하나는 수면 습관에 영향을 미칠 수있는 생활 습관 변화입니다. 생활 습관의 변화는 빠른 해결책이 아니며 건강한 수면 습관을 형성하기 위해 열심히 노력해야 할 수도 있습니다. 그러나 일상 생활의 이러한 변화로 인해 휴식을 취하는 것뿐만 아니라 온통 기분이 좋아질 수 있습니다. 하루 종일 기본적인 건강한 습관을 만드는 것은 밤에 더 빠르고 더 잘 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마찬가지로, 똑같이 건강한 야간 습관을 만들고 올바른 수면 위생을 도입하는 것도 증상 완화에 도움이됩니다.

수면 예약

첫째, 수면 일정을 만드는 것을 고려해야합니다. 수면 일정에는 주말을 포함하여 매일 취침 시간과 깨어있는 시간을 일정하게 유지하려는 시도가 포함됩니다. 처음에는 일관된 시간에 잠이 드는 데 어려움을 겪을 수 있지만, 매일 같은 시간에 깨어 있으면 결국 신체가 일주기 리듬을 조절하고 매일 밤 일정한 시간에 잠들 수 있도록 도와줍니다.

건강한 수면 계획을 세우려면 낮잠을 완전히 제한하거나 피하는 것도 포함됩니다. 낮잠은 불면증으로 고생하는 사람들에게 매력적인 옵션처럼 보일 수 있지만, 당신이 만들고자하는 정상적인 일정을 방해 할 수 있습니다. 낮잠을자는 것은 밤에 덜 피곤 해져서 계획 한 취침 시간을 늦은 시간으로 바꾸고 일주기 리듬을 방해 할 수 있습니다. 그러나 때로는 집중력과 성능을 위해 낮잠이 필요합니다. 반드시 낮잠을 자야한다고 생각되면 10-20 분으로 제한하고 오후 3시 이후에는 잠을 자지 마십시오. 연구에 따르면 10 분 낮잠은 20 분 또는 30 분 낮잠보다 주의력과인지 기능을 향상시키기 때문에 가장 도움이됩니다. 사실, 가능한 한 30 분 이상 낮잠을 자지 않는 것이 좋습니다. 깨어 난 후 얼마 동안 수면 관성, 으스스 함,인지 능력 상실을 유발할 수 있기 때문입니다.

운동

음식을 먹는 꿈

활동적인 상태를 유지하면 매일 밤 더 빠르고 쉽게 잠들 수 있습니다. 규칙적인 운동은 삶의 모든면에서 건강을 유지하는 것으로 선전되지만 활동과 수면 사이의 직접적인 연관성을 보지 못할 수도 있습니다. 운동은 행복을 개선하고 스트레스를 해소하는 것으로 알려진 화학 물질 인 엔돌핀을 분비합니다. 급성 불면증을 유발하는 것으로 알려진 스트레스 해소는 넘어지고 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다. 규칙적인 운동은 또한 신체적 피로를 유발하여 밤에 졸음을 유발하는 데 도움이됩니다. 그러나 운동으로 방출되는 화학 물질은 종종 자극적 일 수 있으므로 취침 시간 최소 몇 시간 전에 예약해야합니다.

자극제 피하기

자극에 대해 말하면 가능한 한 자극제의 섭취를 제한하거나 피하는 것이 밤에 발병 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일반적인 자극제는 카페인과 니코틴을 포함하며 효과는 몇 시간 동안 지속될 수 있습니다. 아침에 커피 나 차를 마시는 것은 취침 시간에 영향을주지 않지만 오후 4시에는 영향을주지 않습니다. 에스프레소는 피해야합니다. 마찬가지로, 니코틴을 아예 섭취하지 않도록하십시오. 실제 건강상의 이점은 없습니다. 또는 더 이른 시간으로 제한하십시오. 약물에 다른 자극제 (예 : 슈도에페드린)가 포함되어 있는지 확인하는 것은 어떤 약물을 변경해야하는지 아는 데 도움이되거나 취침 시간에 너무 가깝게 복용하는 것을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.

수면 위생

수면 위생은 수면 일정 또는 수면과 관련된 활동을 중심으로 한 건강한 수면 습관으로 구성됩니다. 특히 밤에는 침실이 안락한 공간이되어야합니다. 잠자리에 들기 전에 모든 조명을 끄고 창 가리개를 닫아 외부로부터의 빛 노출을 제한하십시오. 체온을 자신에게 편한 온도로 설정합니다 (일반적으로 72 °가 '완벽한'수면 온도로 이해되지만 다른 선호도가있을 수 있습니다). 수면만을위한 장소로 침대를 중앙에 두는 것은 잠재 의식이 잠자리에 드는 것과 더 빨리 잠들게하는 것과 연관시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

하루 종일 또는 잠자기 직전에 침대에서 휴식을 취하거나, 책을 읽거나, 휴대 전화로 게임을하지 마십시오. 잠을 자려고 할 때만 잠자리에 든다. 마찬가지로, 잠자리에 들었을 때 잠을 잘 수 없다는 것을 알게된다면, 억지로 잠을 자려고 시간을 허비하지 마십시오. 이것은 당신의 침대가 스트레스와 수면 부족과 관련이있는 건강에 해로운 잠재 의식 관계를 만듭니다. 대신 다른 지역으로 이동하여 마음과 몸을 진정시키기 위해 편안한 활동에 참여하십시오. 목욕, 책 읽기, 명상은 모두 취침 전이나 불면증의 경우에 시도하는 좋은 습관입니다. 또한, 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에는 전화, 컴퓨터 또는 TV를 사용하지 마십시오. 많은 화면의 파란색 표시등이 피로를 느끼지 않고 건강한 수면을 시작하기 어렵게 만들 수 있습니다.

자연적인 불면증 치료법 사용

불면증은 잠들 수없는 것 이상의 영향을 미칠 수 있습니다. 기분 변화, 낮은인지 능력 및 감소 된 수행 수준은 많은 개인의 일상 생활과 업무에 영향을 미칠 수 있습니다. 우울증과 불안은 만성 불면증을 동반 할 수 있으며 개인이 인생을 최대한 경험하기 어렵게 만듭니다. 그러나 불면증 환자가 건강한 수면 주기로 돌아가는 데 도움이되는 놀라운 치료법이 있습니다. 가장 도움이되는 것은 허브, 오일, 보충제 또는 라이프 스타일 수정과 같은 완전히 자연적인 것 및 일상 생활에 수면 위생을 도입하는 것입니다. 그들은 매력적이지 않은 부작용을 일으키지 않으며 처방 된 의약품처럼 효과를 빨리 잃지 않습니다. 오히려 자연적인 피로를 유발하고 건강한 수면 습관을 촉진하며 불면증 환자가 평생 건강한 수면을 구성하는 데 도움이되는 장기 치료법을 생성하는 데 도움이되는 잠재 의식 관계를 형성합니다. 따라서 의사가 특정 상황에서 자연적인 불면증 치료를 시도하는 것이 안전하다고 말하면 시도해보십시오.

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