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스트레스 감소를위한 9 가지 시각화 기법

시각화 기술은인지 행동 치료와 기억 회귀를 포함한 광범위한 치료를위한 심리 치료에 사용되었습니다. 최근 몇 년 동안 시각화 기술이 스트레스 관리와 불안 및 우울증 치료에 매우 성공적으로 사용될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.



1995 년의 한 연구는 60 명의 대상 그룹을 대상으로 시각화 기술 전후의 불안과 우울증 수준을 테스트했습니다. 모든 피험자들은 여러 세션 후 스트레스 감소, 불안 감소 및 우울증 증상 감소에서 엄청난 개선을 보였습니다.



2015 년의 또 다른 연구에서는 노숙자 십대의 스트레스를 줄이기위한 심리 치료의 일환으로 시각화의 효과를 조사했습니다. 노숙자들은 자신의 상황에서 벗어나 더 나은 삶을 살기 어렵게 만드는 독특한 스트레스 요인을 가지고 있습니다. 스트레스를 줄일 수 있다는 것은 전반적인 웰빙에 도움이됩니다. 이 연구는 모든 피험자에서 스트레스 수준이 크게 감소했으며 많은 측면에서 긍정적 인 영향을 미친다는 것을 발견했습니다.



이러한 연구는 스트레스를 줄이는 시각화 기술의 효과를 반복해서 입증했습니다. 과도한 스트레스는 불안과 우울증을 포함한 많은 관련 문제로 이어질 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 스트레스는 또한 삶의 체중 증가와 정체로 이어질 수 있습니다.

스트레스 수준을 줄이기 위해 시각화를 사용하면 큰 이점을 얻을 수 있습니다. 어떤 사람들에게는 시각화가 쉽게 오지 않습니다. 효과적으로 수행하려면 상당한 연습이 필요할 수 있습니다. 중요한 것은 스트레스를 더 잘 풀 수 있도록 자신을 놓아두고 상상력을 자유롭게 사용하여 다른 시나리오에 자신을 두는 것입니다. 모든 감각, 시각, 소리, 후각, 미각 및 촉감을 시각화에 통합합니다.



다음 10 가지 시각화 기술은 스트레스를 낮추거나 제거하는 데 성공적으로 사용되었습니다. 매일 따로 따로 정해 놓은 시간 동안 이러한 기술을 사용할 수 있습니다. 연습을 많이하면 스트레스가 생길 때마다 하루 종일 이러한 기술을 사용할 수 있습니다.



유리한 결과의 창의적인 시각화

출처 : rawpixel.com

창의적인 시각화는 원하는 결과를 만드는 곳입니다. 스트레스가 많은 상황에서이 시각화 기술을 사용합니다. 상황이 저절로 해결 된시기 인 유리한 결과를 시각화 할 수 있습니다.

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평화로운 곳에 편안하게 앉으십시오. 눈을 감고 심호흡하십시오. 마음을 비우고 빈 캔버스를 만드십시오. 이제 스트레스가 많은 상황의 반대편에있는 자신을 상상해보십시오. 완전히 해결되었다고 상상해보십시오. 어떻게 해결되었는지는 중요하지 않습니다. 여기서 핵심은 솔루션에 초점을 맞추지 않는 것입니다. 상황이 저절로 해결되면 삶이 어떻게 될지 시각화하는 것입니다.



해결중인 상황에 대한 모든 세부 사항을 시각화합니다. 당신은 무엇을 입고 있습니까? 당신이 무슨 말을하는거야? 누구에게 말하는거야? 당신은 어떤 방에 있고, 당신의 환경은 무엇입니까? 시각화 된 환경에서 만지거나 느낄 수있는 물건을 찾습니다. 이것은 시각화를 강화할 것입니다.

많은 사람들이 창의적인 시각화를 통해 스트레스를 줄일뿐만 아니라 솔루션이 최전선에 올 수 있다는 사실을 알게되었습니다. 문제를 해결하는 것이 어떤 모습 일지 시각화 할 때 시각화 중에 솔루션이 제공 될 수 있습니다. 이렇게하면 상황에 대한 스트레스를 줄이거 나 없앨 수 있습니다.

스트레스로부터의 전환으로서의 시각화

스트레스를 많이받을 때 일시적인 탈출 수단으로 평화로운 장면을 시각화 할 수 있습니다. 장면은 말 그대로 원하는 모든 것이 될 수 있습니다. 아름다운 일출이나 일몰을 보거나 황량한 해변에 있거나 강아지 나 새끼 고양이와 노는 모습을 시각화 할 수 있습니다. 무엇이 당신을 편안하게하는지 생각하고 당신이 그 시간과 장소에 있다는 것을 시각화하십시오.



다시 말하지만,이 운동을 위해 편안하고 조용한 곳에 앉아 있어야합니다. 마음의 빈 캔버스를 만들고 심호흡하십시오. 가장 편안하게 만드는 것이 무엇인지 결정하고 마음 속에 이미지를 구축하기 시작하십시오.

편안한 시나리오의 모든 세부 사항을 시각화하십시오. 일몰에는 어떤 색이 있습니까? 태양이나 달이 물에 비치고 있습니까? 뭐가 들렸어? 어떤 종류의 강아지와 놀고 있으며 어떤 모습입니까? 그건 뭐예요? 시각화에 세부 사항을 더 많이 만들수록이 기법은 스트레스로부터 평화로운 순간을 보내는 데 더 효과적입니다.



이것은 스트레스를 받거나 불안을 느낄 때 언제든지 사용할 수있는 좋은 시각화 기술입니다. 약간의 연습이 필요하지만 시간이 지남에 따라 마음 속의 그 장소로가는 데 익숙해 질 것입니다. 스트레스가 많은 상황에있을 때마다 잠시 시간을내어 시나리오를 시각화하여 평화를 가져오고 다시 한 번 생산성을 높일 수 있습니다.



심호흡으로 시각화

시각화와 심호흡을 결합하면 가장 강력한 스트레스 해소 제 두 가지를 함께 사용하여 하나의 놀라운 펀치를 포장하게됩니다. 심호흡 운동은 스트레스를 줄이고 몸을 이완시키는 것으로 입증되었습니다. 시각화와 결합하면 마음과 몸이 함께 긴장을 풀고 평화로운 시간을 보낼 수 있습니다.



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출처 : pexels.com

이 시각화 기술의 경우 가능하면 편안한 장소에 눕는 것이 가장 좋습니다. 심호흡을 시작하고 호흡에 집중하십시오. 그런 다음 몸을 완전히 인식하십시오. 발가락부터 시작하여 위로 올라가십시오. 신체로 감지 할 수있는 모든 것에 집중하십시오.

다음으로, 숨을 쉴 때마다 몸을 파동으로 만드는 스트레스를 시각화하십시오. 시각화에 더 많은 세부 정보를 입력할수록 더 잘 작동합니다. 파도는 어떤 색입니까? 신체의 어느 부분에서 가장 많은 스트레스를 받고 있습니까? 이것은 또한 근육통이나 통증과 같은 육체적 스트레스를 완화하는 좋은 방법이 될 수 있는데, 당신의 몸을 파도로 떠나는 통증을 시각화 할 수 있기 때문입니다.



안내 이미지

유도 이미지는 어떤 목적으로 심리 치료에서 자주 사용되는 시각화 기술입니다. 그러나 집에서 편안하게 또는 오디오를 사용할 수있는 모든 곳에서 혼자서 성공적으로 사용할 수 있습니다.

이 시각화 기법에서, 당신은 무엇을 시각화해야하는지에 대해 녹음 된 누군가의 말을 듣게 될 것입니다. 그들은 당신이보고, 느끼고, 만지고, 냄새 맡고, 듣고 있어야하는 것을 안내 할 것입니다. 대부분의 안내 이미지 시각화 연습은 빈 캔버스에서 매우 작게 시작하여 이미지에 세부 사항을 추가하기 위해 천천히 작업합니다.

온라인, 다운로드 용 웹 사이트 또는 YouTube 및 기타 미디어 채널 및 사이트를 통해 쉽게 안내 된 이미지 기록을 찾을 수 있습니다. 휴대 전화 또는 mp3 플레이어로 다운로드 할 수 있도록 안내 이미지 CD 또는 오디오 녹음을 구입할 수도 있습니다. 다양한 가이드 이미지 연습이있는 앱도 있습니다.

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안내 이미지의 핵심은 시작하기 전에 마음을 비우고 최선을 다해 지침을 따르는 것입니다. 앉거나 누운 편안한 자세로 조용하고 평화로운 장소에 있어야합니다. 오늘날의 기술을 사용하면 언제 어디서나 이미지 유도 연습을 쉽게 수행 할 수 있습니다.

많은 사람들이 상상력을 많이 가질 필요가 없기 때문에 다른 시각화 기술보다 가이드 이미지를 선호합니다. 무엇을 시각화해야하는지 들었을 때 무언가를 시각화하는 것이 훨씬 쉽습니다. 이것은 초보자에게도 좋은 방법이며, 스스로 사물을 시각화하는 연습을 할 수 있도록 도와줍니다.

행복한 기억 시각화

행복한 기억은 스트레스 해소에 좋은 방법이지만 때로는 행복한 기억을 생각하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 스트레스 해소를위한 최고의 시각화 기법 중 하나는 행복한 기억을 시각화하는 것입니다. 이렇게 할 때 조용한 장소에서 편안한 자세를 취하십시오. 눈을 감고 마음 속에 빈 캔버스를 만드십시오.

출처 : pexels.com

기억의 모든 세부 사항을 시각화하고 싶습니다. 특정 세부 사항을 기억하지 못하는 경우 마음에 드는 내용을 입력하십시오. 당신은 무엇을 입고 있었습니까? 당신을했다 사람? 무슨 말을 했습니까? 환경은 어땠습니까? 기억의 방이나 위치와 그에 관한 모든 것을 상상하십시오. 보고, 만지고, 냄새 맡고, 듣고, 맛볼 수있는 것을 고려하십시오.

행복한 기억을 더 자세하게 시각화할수록 더 편안해질 것입니다. 이미지가 마음 속에 완성되면, 그저 기억을 즐기면서 몇 분을 보내십시오. 준비가 되었으면 현실로 돌아와서 신선한 마음으로 스트레스를 받았던 것을 마주하십시오.

감각으로 시각화

스트레스 감소를위한 가장 좋은 시각화 방법 중 하나는 무언가를 시각화하고 오감을 사용하여 시각화를 탐색하는 것입니다. 이것은 당신을 이완시킬뿐만 아니라 긴장을 풀고 스트레스뿐만 아니라 불안과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.

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이 연습에서는 행복한 곳을 생각할 것입니다. 가장 평화로운 느낌을주는 곳은 어디입니까? 자주가는 해변이나 특정 자연 공원 일 수 있습니다. 편안하게 앉아서 그 장소의 시각화를 만드십시오. 머리카락에 바람을 느끼거나 얼굴에 태양을 느끼십시오. 멀리서 새들이 지저귀는 소리를 들어보세요. 풀이나 바다 냄새 맡기. 파도가 해변에서 랩하는 방식을보십시오. 바다 물보라를 맛보십시오.

아이디어는 오감 각각을 만족시킬 최소한 한 가지를 찾을 수있는 매우 강력한 시각화를 만드는 것입니다. 오감을 모두 탐색하면 매우 편안하고 기초적인 상태가됩니다. 그러면 스트레스가 많은 상황의 현실에 훨씬 더 잘 대비할 수 있습니다.

힐링 라이트 시각화

특히 스트레스를 받고 두통과 같은 통증이 더 해지면 힐링 라이트 시각화 기술이 유용 할 수 있습니다. 이것은 심호흡 기술과 매우 유사합니다. 당신은 당신의 몸을 완전히 인식하면서 정신을 맑게하고 심호흡을하면서 거의 같은 방식으로 시작할 것입니다.

당신의 몸을 파동으로 떠나는 스트레스를 시각화하는 대신에, 당신은 고통을 느끼고있는 당신의 몸에 닿는 치유의 빛을 시각화 할 것입니다. 스트레스로 인한 두통의 경우, 치유의 빛이 머리에 집중되는 동안 스트레스가 몸을 파동으로 떠나는 것을 상상할 수 있습니다. 이것은 스트레스를 해소하는 입증 된 방법이며 연습을 통해 통증을 줄일 수 있습니다.

자기 동기 부여를위한 시각화

스트레스는 쇠약해질 수 있습니다. 그것은 당신을 정체시키고 너무 압도되어 아무것도하지 않을 수 있습니다. 이런 일이 발생하면 자기 동기 부여 시각화 기술이 매우 유용 할 수 있습니다. 편안하게 앉아 눈을 감고 마음 속에 깨끗한 캔버스를 만드십시오.

출처 : pixabay.com

이제 행동을 취하고있는 자신을 시각화하십시오. 당신이있는 방의 이미지를 만드십시오. 당신 주변에 무엇이 있습니까? 어떤 색이 보이나요? 완료해야하는 작업을 수행하는 자신을 확인하십시오. 당신은 무엇을 입고 있습니까? 당신이 무슨 말을하는거야? 무엇을들을 수 있습니까?

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자신의 감정에 집중하십시오. 작업을 완료 할 때 몸을 떠나는 모든 스트레스가 더 이상 몸에 걸리지 않도록 상상해보십시오. 작업 완료와 그 느낌을 시각화하십시오. 자신이나 다른 사람이 작업을 수행 한 것에 대한 보상을 어떻게 받을지 시각화하십시오.

심리 치료의 시각화

이는 스트레스, 불안 및 우울증을 완화하는 데 사용할 수있는 시각화 기술 중 일부에 불과합니다. 시각화에 어려움이 있거나 시각화가 스스로 스트레스를 해결하기에 충분하지 않은 경우 치료사의 도움을 구할 수 있습니다.

치료사는 안내 이미지를 통해 시각화하는 방법을 배우고이 기술을 사용하는 데 방해가되는 요소를 인식하고 이러한 문제를 극복하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 스트레스와 불안에 대처할 수있는 추가 방법을 제공 할 수 있습니다.

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