불안을위한 요가는 효과가 있습니까?
요가는 미국과 전 세계에서 점점 인기를 얻고 있습니다. 정기적으로 요가를 연습하거나, 인스 타 그램에 헤드 스탠드 사진을 게시하거나, 여가 시간에 만다라를 그리는 사람을 알고있을 것입니다. 요가 저널에 따르면, 한때 서양에서는 많은 사람들에게 알려지지 않았던 동양 관습이 요가와 같은 말라 비즈 및 지속 가능한 매트와 관련된 25 억 달러 규모의 스튜디오, 온라인 제공 업체 및 액세서리 산업으로 발전했습니다.
동일한 요가 저널 설문 조사에서 사람들이 오늘날 요가를하는 이유를 밝혀 냈습니다. 일반적인 웰빙이 1 위를 차지했으며 그 다음으로 평화와 평온함이 뒤를이었습니다.
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많은 요가 수련자들이 진정하고 휴식을 취하기 위해 매트로 몰려 드는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 불안감이 증가하고 있습니다. 미국에서 약 4 천만 명의 성인이 고통을 겪고 있으며 수백만 명의 사람들이 자신의 상태를 관리 할 수있는 자연스러운 방법을 찾고 있습니다. 요가는 일상 생활에서 직면하는 스트레스에도 불구하고 평온함을 찾고 전반적인 건강과 웰빙을 개선하려는 사람들의 삶에 완벽하게 들어 맞습니다.
요가는 무엇입니까?
요가는 5,000 년 전에 인도에서 시작된 것으로 여겨지는 고대 관습입니다. '요가'라는 용어는 '결합하다'를 의미하는 산스크리트어 '멍에에'에서 파생되었습니다. 요가의 경우 '요크'는 수행을 통해 몸과 마음을 하나로 묶는 것을 의미합니다.
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요가의 정확한 역사를 파악하기는 어렵지만, 초기에는 요가가 오늘날 우리에게 익숙한 아사나 (물리적 자세)보다는 명상과 종교적 수행을 중심으로 한 요가라고 믿어집니다. 요가의 핵심 가치는 명상을 통해 고통을 극복하고 의식을 넓히는 데 중점을 두었습니다.
오늘날 대부분의 사람들에게 친숙한 요가의 형태는 8 세기 경 하타 요가의 출현에서 비롯되었습니다. Hatha는 호흡과 명상뿐만 아니라 신체의 움직임에 초점을 맞춘 최초의 요가 형태였습니다. 그럼에도 불구하고 요가, 특히 하타 요가가 서양인들에게 더 잘 알려지게 된 것은 1900 년대 중반이 되어서야였습니다. 1980 년대에 요가의 건강상의 이점이보고되었으며,이 연습은 건강을 의식하는 사람들 사이에서 더욱 인기를 얻었습니다.
이 기간 동안 요가는 영적 및 종교적 기원과 달리 서양 요가 자들 사이에서 순수한 신체적 관행 및 운동 형태로 간주되기 시작했습니다. 최근 몇 년 동안 수련자들은 요가의 뿌리와 다시 연결되기 시작했으며, 요가가 신체적 이점뿐만 아니라 제공 할 수있는 정신 건강 및 영적 연결에 대한 긍정적 인 변화를 인식하고 있습니다.
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오늘날 미국 사람들은 다양한 이유로 요가를 연습합니다. 어떤 사람들에게는 단순히 좋은 운동으로 간주됩니다. 그러나 요가 저널 설문 조사에서 알 수 있듯이 많은 수행자는 긴장을 풀고 불안에서 벗어나도록 돕는 연습을합니다. 대부분의 수업은 도전적인 Asanas, 더 편안하고 회복적인 포즈, 호흡 운동 및 명상의 조합입니다. 미국 전역에서 다양한 수업 스타일과 가정에서의 연습을 용이하게하는 수많은 리소스가 제공되므로 요가를 연습하려는 사람은 자신의 요구에 맞는 수업이나 요가 연습 방법을 찾을 수 있어야합니다.
요가가 불안에 도움이됩니까?
많은 사람들이 긴장을 풀기 위해 요가를 연습한다고보고하지만 요가가 불안에 효과가 있습니까? 전문가들에 따르면 그렇습니다. 연구에 따르면 요가는 개업의 스트레스 반응을 수정하여 어려운 상황에서도 스트레스와 불안감을 줄여줍니다. 요가를하면 불안에 대한 신체적 반응을 줄일 수 있습니다. 예를 들어, 심박수 감소, 심한 호흡 완화, 혈압 저하 등이 있습니다. 또한 Asanas를 연습하면 근육을 늘리고 신체의 축적 된 긴장을 줄이는 데 도움이되며, 이는 불안과 공황 장애에 기여하는 일부 신체 증상을 완화 할 수도 있습니다.
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요가는 또한 자신의 마음과 생각을 더 잘 관리하는 방법을 가르쳐줌으로써 불안으로 고생하는 사람들을 도울 수 있습니다. 심호흡, 명상 및 마음 챙김은 거의 모든 요가 수업의 구성 요소이며 신체적으로 더 강렬한 수업 일 수도 있습니다. 불안에 시달릴 때 모든 생각이 현실이 아니라는 사실을 기억하기 어려울 수 있습니다. 요가 수업에 포함 된 명상 및 마음 챙김 요소는 수련생이 자신의 생각을 조용히하고 마음에서 벗어나는 데 도움이되며, 부정적인 생각으로 길을 잃는 경향이있는 불안한 사람들에게 안도감을 제공합니다. 심호흡 운동은 심박수와 같은 불안의 신체적 증상뿐만 아니라 마음을 진정시키는 두 배의 이점을 제공합니다.
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아마도 가장 중요한 것은 요가가 수행자들에게 자기 수용에 대해 가르친다는 것입니다. 매우 불편하거나 신체가 단순히 할 수없는 수업에 나오는 아사나가있을 것입니다. 괜찮습니다. 요가는 수행자들에게 연민과 자기애로 불편 함과 한계를 받아들이도록 가르칩니다. 불안감을 안고 사는 사람들에게 이것은 배워야 할 매우 중요한 것입니다. 불안으로 인해 자신에게 화를 내거나 좌절하면 종종 상황이 훨씬 더 악화됩니다. 오히려 요가는 수련생들에게 자신의 어려움을 받아들이면서도 여전히 자신을 사랑하고 그 순간에 머물면서 그들을 방해하는 것에서 벗어나도록 가르칩니다.
불안과 우울증을위한 요가
일반적으로 요가 수업을 마치거나 가정 연습을 마친 후에는 자신에 대해 더 편안하고 기분이 좋아질 것입니다. 그러나 모든 요가 포즈가 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 일반적으로 요가는 불안과 우울증을 줄이는 데 효과적이지만 특정 자세는 다른 자세보다 더 많은 이완을 촉진합니다. 최대의 불안 감소 효과를 얻으려면 아래의 자세와 관행에 집중하십시오.
불안에 대한 요가 포즈
다음 포즈는 불안감을 느끼고 호흡을 늦추고 마음을 진정시켜야 할 때 좋은 옵션입니다. 이것은 단지 몇 가지 포즈의 예일뿐입니다. 불안에 도움을 줄 수있는 아사나가 더 많이 있습니다. 불안감을 위해 더 많은 요가 포즈를 시도하고 싶다면 요가 강사에게 이야기하거나 온라인에서 포즈를 찾아보십시오.
Padangusthasana / 엄지 발가락 자세
이 포즈는 언제 어디서나 쉽게 떨어질 수 있습니다. 발을 평행하게 약 6 인치 정도 벌린 상태로 서십시오 (이를 측정하는 좋은 방법은 두 주먹을 발 사이에 넣는 것입니다). 허벅지 근육을 활성화하고 고관절에서 앞으로 구부리면서 다리를 완전히 똑바로 유지하십시오. 당신은 앞으로 접힌 자세에있을 것입니다.
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접힌 상태에서 각 손의 가운데와 집게 손가락을 잡고 엄지 발가락과 두 번째 발가락 사이에 놓습니다. 이 두 손가락을 사용하여 엄지 발가락을 단단히 감싸고 발가락을 손가락으로 누릅니다. 등을 둥글게하지 않고 발가락에 닿을 수없는 경우에는 스트랩을 사용하여 스트랩을 발바닥에 감습니다.
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심호흡을하고 몸통을 최대한 평평해질 때까지 들어 올리고 팔을 곧게 펴십시오. 그런 다음 입을 통해 숨을 내쉬고 다시 앞으로 접어 팔꿈치를 구부립니다. 원하는 경우이 순서를 두세 번 반복하여 궁극적으로 접힌 부분에 다시 자리를 잡을 때까지 1 분 동안 유지합니다. 이 자세는 다리에 큰 스트레칭을 제공 할뿐만 아니라 마음을 진정시키고 불안을 덜어줍니다.
Baddha Konasana / 바운드 각도 포즈
불안감이나 공포감을 느끼고 진정해야 할 필요가 있다면 바운드 앵글 자세로 앉아 있으면 그렇게 할 수 있습니다. 이 자세에서는 다리를 앞으로 쭉 펴고 앉아 시작합니다. 이것이 불편하다면 담요 나 베개에 앉아 엉덩이와 사타구니 근육의 긴장을 완화 할 수 있습니다.
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그런 다음 무릎을 구부리고 뒤꿈치를 골반쪽으로 당긴 다음 무릎을 땅에 떨어 뜨리고 발을 함께 눌러 '나비'자세를 취합니다. 편안하게 할 수있는 한 발을 골반에 가깝게 가져 오십시오. 발 바깥 쪽 가장자리를 땅에 대고 첫 번째와 두 번째 손가락과 엄지 손가락으로 엄지 발가락을 잡습니다. 이것이 접근하기 어렵거나 불편하다면 대신 정강이 또는 발목을 잡으십시오.
등을 곧게 펴고 어깨를 뒤로 젖히고 앉으십시오. 1 ~ 5 분 동안 자세를 유지하면서 심호흡을합니다. 자유롭게 눈을 감고이 자세를 짧은 명상으로 바꿔보세요. 이 자세로 앉아서 호흡에 집중하면 엉덩이의 긴장을 완화하고 마음을 진정시키고 심박수를 낮추는 데 도움이됩니다.
불안에 대한 요가 호흡
포즈 외에도 불안을 완화하는 데 도움이 될 수있는 호흡 기술이 있습니다. 이 요가 호흡 연습을 Pranayama라고합니다. 이것들은 마음을 진정시키고 불안을 해소하는 데 도움이 될 수있는 가장 간단한 Pranayama 관행 중 하나 인 '긴 숨을 내쉬기'를 포함하여 불안을 완화하는 데 도움이되는 수많은 Pranayama 운동입니다.
긴 숨을 내쉬는 연습을하려면 무릎을 구부린 상태로 바닥에 눕고 발은 엉덩이 너비로 바닥에 평평하게 눕습니다. 손을 뱃속에 대고 숨을 쉬면서 숨을 쉬면서 위가 오르고 내리는 감각에주의를 기울이십시오. 들이 쉬고 내쉬는 시간을 세고 가능한 한 균등하게 만드십시오.
출처 : jogasziget.hu
길게들이 쉬고 내쉬면, 숨을 내쉴 때 복부를 수축시켜 숨을 내쉬는 길이를 늘리십시오. 호흡이 여전히 부드럽고 이완되는 한 계속해서 숨을 내쉬는 길이를 늘립니다. 이상적으로는 숨을들이 쉬는 것보다 두 배 더 길어 지지만 (더 이상은 아님), 편안하게 느끼고 더 이상 숨을 쉬지 않고 최대한 오래 숨을 내쉬십시오. 숨을 내쉬는 시간이 숨을들이 마시는 것보다 약간 길어도이 호흡 연습은 진정 효과가 있습니다. 호흡 연습이 불편 함을 느끼기 시작하면 숨을 내쉬는 시간과 호흡을 더 편안하게 느끼는 속도로 줄이십시오. 이 운동은 이완되어야한다는 것을 기억하십시오!
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불안을 관리하는 다른 방법
요가는 불안을 줄이는 훌륭한 방법이지만 유일한 치료법은 아닙니다. 불안을 관리하는 다른 방법은 다음과 같습니다.
- 치료 및 상담 : 불안에 대처하는보다 전통적인 방법 중 하나는 치료 및 상담의 힘을 과소 평가하지 마십시오. 치료사와 함께 일하는 것은 당신의 불안과 삶이 당신에게 던지는 모든 것을 관리하는 능력을 크게 향상시킬 수 있습니다.
- 약물 : 많은 사람들이 불안에 대한 자연적인 치료법을 찾고 있지만 약물은 수백만 명의 사람들이 불안 및 기타 상태에 대처하는 데 도움이됩니다. 불안을 완화하기 위해 약을 복용하는 데 관심이 있다면 치료 사나 의사와상의하십시오.
- 고강도 운동 : 요가 외에도 달리기 또는 역도 같은 다른 형태의 운동도 기분을 개선하고 우울증, 불안 및 과도한 스트레스 증상을 줄이는 것으로 나타났습니다. 운동을 마친 후 불안감을 느끼기 시작하면 달리기를하거나 헬스장으로 가보도록하자.
불안 관리 기술을 시도 할 때 모든 사람이 다르다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 요가가 불안감을 줄이는 데 도움이되는지 알 수있는 방법은 없지만 시도하는 데 아무런 해가 없습니다. 불안은 대처하기가 끔찍할 수 있지만 다행히도 증상을 줄이고 상태에 대처할 수있는 방법은 많습니다. 다양한 방법으로 실험하고 치료사와 협력하여 자신에게 가장 적합한 불안 완화 전략을 찾으십시오.
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