ADHD 진단을 받으면 미루는 것이 어려울 수 있습니다. 관리 방법은 다음과 같습니다.

우리 모두는 때때로 불쾌한 일을 미루고 있습니다. 미루는 것은 일반적인 습관이지만 드물게하는 경우에만 문제가되는 것은 아닙니다. 사실 한 번에 너무 많은 책임을 맡지 않도록 스트레스를 관리하는 데 도움이되는 도구가 될 수 있습니다. 그러나 미루는 것이 항상 그렇게 결백 한 것은 아닙니다. 연습이 당신의 삶에 만연하고 과제에 직면했을 때 일반적인 반응이되면, 그것은 당신의 능력에 심각한 영향을 미치고 당신의 목표에 도달 할 수 있습니다.

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ADHD로 인해 미루는 것은 계속되는 어려움이 될 수 있습니다. 비효율적 인 시간 관리, 건망증 및 집중력 부족과 같은 ADHD의 핵심 증상은 미루는 가능성을 더 높입니다. ADHD 환자는 작업을 완료하거나 시작하려는 동기를 유지하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 당신은 그것을 깨닫지 못한 채 미루게 될 수도 있습니다. 잠시 후 미루는 것은 끊기 어려운 습관이 될 수 있습니다. 이것은 자존감 상실을 포함하여 상당한 양의 불안과 기타 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다.

미루는 것은 무엇입니까?

미루는 일에 참여할 때 인식 할 수 있도록 미루는 일에 대한 명확한 정의를 갖는 것이 도움이됩니다. 미루는 것은 정당한 이유없이 나중에 작업, 결정 또는 활동을 미루는 것을 말합니다. 긴급 상황으로 인해 무언가를 늦춰야한다고해서 미루는 것은 아닙니다. 당신이 기분이 아니기 때문에 종이 작업을 미루면 그것은 미루는 것입니다. 보고서 작성과 같이 더 긴급하고 중요한 문제를 피하면서 방 청소와 같이 덜 중요한 일을하는 것도 미루는 일입니다.

도파민과 사랑

미루는 것은 자신의 책임을 다하고, 목표를 달성하고, 인생에서 성공하는 사람의 능력에 중대한 영향을 미칠 수 있습니다. 미루는 것은 스트레스, 우울증, 심지어는 심장병 및 당뇨병과 같은 신체적 질병과도 지속적으로 연관되어 있습니다. 만성적 인 지연은 삶, 일, 관계 및 행복에 큰 타격을 줄 수 있습니다.

우리는 만성적 인 미루는 것이 우리에게 좋지 않다는 것을 압니다. 그렇다면 우리는 왜 그렇게합니까?

미루는 원인은 무엇입니까?

미루는 경향과 작업 지연의 결과를 알고 있더라도 여전히 그렇게 할 수 있습니다. 당신은 자신을 꾸짖고 왜해야 할 일을하기 위해 의지력을 모을 수 없는지 궁금 할 수 있습니다. 그러나이 지속적인 자기 골조는 상황을 악화시킬뿐입니다.

미루는 원인은 다양하지만 시간이 지남에 따라 자동 반응이되는 습관입니다. 미루는 것은 종종 불안에 대한 반응입니다. 예를 들어, 프로젝트 마감일에 대한 불안감을 느낀다면 그러한 부정적인 감정으로 인해 약간의 안도감을 느끼기 위해 미루게 될 수 있습니다. 마감일이 가까워 질수록 불안감이 증가하고 자신을 강화하는주기에서 지연이 악화됩니다. 이 프로젝트를 마치더라도 경험 한 불안감 때문에 앞으로 유사한 작업에 대한 더 큰 혐오감을 느낄 수 있습니다.

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완벽주의와 비현실적인 표준도 미루는 원인이 될 수 있습니다. 프로젝트를 올바르게 시작하기 위해 시작하지 않고도 프로젝트를 과도하게 계획 할 수 있습니다. 이것은 이전의 실패 또는 엄격한 육성 때문이거나 특별한 원인이 없을 수 있습니다. 그러나 한 발짝 더 나아가 전혀 행동하지 않는 것보다 불완전하게하는 것이 항상 낫습니다.

포부

지연이 ADHD 환자에게 문제가되는 이유

ADHD 뇌는 신경 전형 인 뇌와 다르게 연결되어 있습니다. 미루는 것은 ADHD 환자들 사이에서 매우 흔한 불만입니다. 이 상태는 뇌의 실행 기능 장애로 정의되며, 여기에는 목표에 도달하는 것이 지루하거나 지루하더라도 작업을 지속 할 수있는 능력이 포함됩니다. ADHD가 있으면 가능한 한 지루한 작업을 피하고 자극이 많은 활동을 찾을 수 있습니다.

미루는 행위는 자신을 유용한 것으로 가릴 수도 있습니다. ADHD 사람들은 일반적으로 자극이 많거나 긴급한 작업을 찾도록 유도합니다. 지루한 작업은 말 그대로 고문처럼 느껴질 수 있습니다. 우리는 일을하기 위해 마지막 순간까지 기다림으로써 야기되는 압박 속에서 어떻게 든 잘 일한다는 것을 스스로 확신 할 수도 있습니다. 전체 디지털 파일 컬렉션을 카탈로그로 만들 수 있지만 청구서 정리를 시작하지 못할 수 있습니다.

여러면에서 ADHD는 주의력을 유지할뿐만 아니라 시간을인지하는 장애로 이해 될 수 있습니다. ADHD를 가진 사람들은 지금 당장 보람을 느끼는 사람과 마주했을 때 보상의 가치를 처리하는 데 어려움을 겪습니다. 현재의 보상에 유혹을받는 것은 ADHD를 가진 사람들 뿐만이 아닙니다. 이것은 일시적 할인으로 알려진 현상입니다. 미루는 일에 대한 불안을 줄일 수 있으며, 스트레스가 상당 할 경우 그 자체로 뇌가 보상으로 인식 할 수 있습니다.

또한 ADHD를 가진 사람들은 특정 작업에 필요한 시간을 과대 또는 과소 평가할 수 있습니다. 이를 통해 특정 작업에 필요한 노력을 확대하고 다른 복잡한 프로젝트는 마지막 순간까지 남겨 둘 수 있습니다.

우리 사회가 점점 더 세분화되어 초점을 맞추고 있다는 것은 도움이되지 않습니다. 우리 대부분은 하루 종일 자주 전화 나 컴퓨터를 확인합니다. 기술은 도움이 될 수 있지만 사용에 대해 신경 쓰지 않으면 지연의 주요 원인이 될 수도 있습니다. '이 비디오를보고 싶어요'는 Facebook 또는 Youtube 피드를 스크롤하는 데 1 시간이 걸립니다. ADHD 환자의 경우 이러한 매우 자극적 인 활동이 대신 할 수 있습니다.

ADHD 지연을 관리하는 방법

미루는 이유 파악

특정 작업과 관련하여 지연의 근본 원인을 파악하는 것이 상황을 처리하는 첫 번째 단계입니다. 특히 어려움을 겪고있는 영역을 고려하십시오. 이러한 일을 할 때 어떤 감정을 느끼나요? 어떤 생각이 당신의 마음을 통과합니까? 이 정보를 적어두면 도움이 될 수 있습니다. 불안감에서 벗어나기 위해 미루나요? 마감일의 압박에 직면하지 않으려면? 이러한 트리거를 식별하면 관리 계획을 세우는 데 도움이 될 수 있습니다.

작업을 실행 가능한 단계로 분류

기억력을 향상시키는 방법

크고 복잡한 작업은 종종 우리가 미루는 일입니다. 특히 시작 방법이 명확하지 않은 경우 압도적으로 느껴질 수 있습니다. ADHD가있는 사람들은 정신적으로 작업을 분해하는 것이 어려울 수 있으므로 단계를 종이에 작성하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 작업을 분할하는 방법을 결정하려면 기한에서 뒤로 작업하십시오. 각 단계를 명확하게 정의하고 실행 가능하도록 만드십시오.

타이머 사용

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작업 목록을 볼 때 각 단계를 한 번만 적어 두더라도 압도적 일 수 있습니다. 타이머를 5 분 또는 10 분으로 설정하고 타이머가 꺼질 때까지 작업에 전념하십시오. 휴대 전화에서 실제 타이머 나 앱을 사용할 수 있습니다. 그런 다음 타이머가 꺼지면 타이머를 재설정하여 작업을 계속하거나 5 분 동안 휴식을 취하도록 선택할 수 있습니다. 이는 여러 단계에서 도움이됩니다. 시간의 흐름에 대한보다 구체적인 느낌을 제공하고 작업에 걸리는 시간을 알 수 있으며 작업을 시작하게됩니다.

첫 걸음

일반적으로 시작하는 것이 가장 어려운 부분입니다. 작업 중간에 멈출 수는 있지만 적어도 작업의 일부를 완료했을 것입니다. 종종 작업이 시작되면 두려워했던 것만 큼 어렵거나 불쾌하지 않다는 것을 알 수 있습니다. 여전히 작업이 너무 어려워 보인다면 더 쉽게 할 수있는 방법을 찾으십시오. 예를 들어 500 단어를 쓰는 대신 50 단어로 시작하십시오. 시작하여 시작된 추진력을 사용하여 더 오래 지속되도록하십시오.

경력 성격 테스트

자신에게 보상

ADHD 뇌는 보상 시스템에서 기능 장애를 일으키는 경향이 있으며, 이로 인해 뇌는 매우 자극적이거나 즐거운 것으로 보이는 것에 우선 순위를 둡니다. 그러나 일반적으로 단기적으로 보람있는 활동은 장기적으로 해 롭습니다. TV를 보거나 비디오 게임을하는 것과 같이 업무 나 책임에 방해가되는 특정 것을 사용하는 데 익숙하다면 이러한 활동을 작업 완료에 대한 보상으로 바꿀 수있는 방법이 있는지 확인하십시오.

시각화 시도

많은 성공적인 비즈니스 소유자와 기업가는 시각화를 도구로 사용하여 목표를 달성합니다. 미루고있는 일을 끝내면 어떤 기분이 들지 머릿속에 그려라. 정말로 이미지를 명확하게 만들고 목표를 달성했다면 감성을 느끼도록 노력하십시오. 이를 통해 시작하는 데 힘을 실어 줄 수 있습니다.

'온'시간 결정

심각한 우울증

ADHD가있는 사람, 심지어 약물 치료를 받고있는 사람조차도 상태가없는 사람보다 집중할 수있는 동기와 능력이 더 많이 변동하는 경향이 있습니다. 어떤 사람들에게는 아침 일찍 일어나 처음 깨어날 수 있고 다른 사람들에게는 저녁 늦을 수 있습니다. 하루 중 가장 집중하고 통제력이 있다고 느끼는 시간을 결정하고 가능한 경우 이러한 시간을 최대한 활용하는 방식으로 일정을 조정하십시오.

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너 자신을 용서해

만성은 자존감에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 당신 인생의 다른 사람들은 당신이 게 으르거나 돌보지 않는다고 비난하면서 이해하지 못하고 좌절 할 수 있습니다. 미루는 일로 고군분투하는 많은 사람들은 그것에 대해 스스로를 때리는 경향이 있지만, 이러한 태도는 도움이되지 않으며 더 많은 부정적인 감정을 유발할뿐입니다. 대신, 자신을 용서하고 다음에 더 잘할 수 있도록 노력하십시오.

도움 구하기

이전 전략을 시도했지만 미루는 것이 여전히 문제를 일으키는 경우 치료사의 도움을 구할 때일 수 있습니다. 치료사는 이러한 경향을 극복하기위한 지연 유발 요인과 관리 전략을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다. BetterHelp는 필요한 도움을 받기 위해 어디에 있든 액세스 할 수있는 전문 온라인 치료를 제공합니다.

출처

https://psychcentral.com/blog/adhd-experts-reveal-their-favorite-ways-to-manage-procrastination/

adhd에서 성장

https://www.psychologicalscience.org/observer/why-wait-the-science-behind-procrastination