우울증 극복을위한 8 가지 팁
대부분의 사람들은 슬픔이나 슬픔을 잘 알고 있습니다. 이별, 시험 성적 또는 사랑하는 사람의 죽음에 대해 화가 나는 것은 완전히 정상이며 건강한 슬픔 과정의 일부입니다. 많은 사람들에게 대부분의 슬픔은 짧을 것입니다. 그러나 일부 개인은 우울증이라는 정신 장애로 어려움을 겪습니다. 특정 해에 우울증은 성인의 약 6.7 %에 영향을 미치며 인구의 16.6 %는 인생의 한 시점에서 우울증을 경험할 것입니다.
일반적으로 우울증은 10 대 후반부터 20 대 중반까지 처음 발생합니다. 남성과 여성은 우울증에 걸릴 위험이 있지만 여성은 이러한 증상을 경험할 가능성이 더 높습니다. 우울증은 전 세계 인구 사이에서 흔하지 만 긍정적 인 소식은 치료가 가능하다는 것입니다. 우울증 치료를받은 사람의 80 ~ 90 %는 반응이 좋고 증상이 완화됩니다. 모든 사람에게 효과가있는 특정 방법은 없으며, 우울증 치료는 종종 생활 방식 변화, 약물 치료 및 전문적인 도움을 통해 이루어집니다.
우울증이란?
이 장애를 극복하는 방법을 이해하기 시작하려면 그것이 무엇인지 정확히 이해하는 것이 가장 좋습니다. 미국 정신과 협회 (American Psychiatric Association)에 따르면 우울증은 기분을 낮추고 활동에 대한 관심을 잃고 자존감을 낮추는 정신 질환입니다. 누구나 때때로 화가 나지만, 주요 우울 장애는 이러한 증상을 2 주 이상 경험하는 것이 특징입니다. 우울증의 다른 증상으로는 식욕의 변화, 무질서한 수면 패턴, 피로, 의사 결정 문제, 집중력 저하 (뇌 안개라고 함) 또는 자살 충동 등이 있습니다.
우울증은 어떻게 진단됩니까?
우울증의 발병에는 여러 요인이 영향을 미칠 수 있습니다. 뇌의 다양한 호르몬 수치, 유전학, 자연적인 성격 또는 건강에 해로운 가정 생활과 같은 환경 적 요인은 모두 개인이 우울증에 걸릴 가능성에 기여할 수 있습니다. 개인이 증상을 경험하기 시작하면 의료 전문가가 진단 평가를 실시합니다. 그런 다음 평가는 여러 다른 치료 옵션을 포함 할 수있는 특정 치료 계획을 세우는 데 활용됩니다.
우울증을 극복하는 방법
언급했듯이 우울증으로 고생하는 사람들을위한 다양한 치료 옵션이 있습니다. 이 9 가지 요령은 우울증을 치료하거나 돕기 위해 일상 생활에 통합 할 수있는 몇 가지 옵션이지만, 건강 전문가의 말이 항상 최선임을 기억하십시오. 이러한 방법이 효과가 없으면 의사를 방문하여 더 많은 것을 개발하십시오. 집중적이고 적극적인 계획.
팁 # 1 : 라이프 스타일 변경
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생활 습관 변화는 종종 우울증과 싸우고 이기기 위해 가장 권장되는 팁 중 하나입니다. 매일 운동 요법을 시작하고, 적절한 수면을 취하고, 더 건강한 식사를하는 것은 모두 기분에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다. 다양한 유형의 운동은 우울증 증상과 싸우는 데 도움이되는 많은 호르몬이나 단백질을 방출합니다. 격렬한 유산소 운동이나 격렬한 역도 세션을 생각하는 고강도 운동은 엔돌핀 (기분 좋은 화학 물질)을 방출하여 운동 직후에 더 행복한 기분으로 이어질 수 있습니다. 그러나 저 강도 유산소 운동은 신경 영양 인자를 방출하여 신경 세포가 뇌에서 새로운 연결을 생성하도록합니다. 이것은 뇌 활동을 증가시키고 해마 (기분을 조절하는 뇌 영역)가 성장할 수있게하여 기분을 저하시킵니다.
수면과 우울증은 복잡하게 관련되어 있으며, 불면증은 우울증 장애와 함께 나타납니다. 건강한 수면 계획을 세우고 매일 밤 충분한 수면을 취하면 매일 기분이 좋아질 것입니다. 낮은 수면은 우울증의 모든 증상 인 불안, 저 성능, 뇌 안개 및 자극으로 이어집니다. 수면을 유지하면 이러한 증상 중 일부를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
마지막으로, 건강한 식단을 유지하는 것은 우울증 증상을 완화하거나 미래의 우울증을 예방하는 데 놀라운 효과를 줄 수 있습니다. 건강 전문가의식이 권장 사항을 준수하고, 항 염증 식단을 채택하고, 고 가공 식품을 제외하고, 적절한 양의 엽산과 지방산을 섭취하는 것은 모두 개인의 정신 질환 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. 더 건강한 식사를함으로써 개인은 자존감 수준을 향상시켜 기분을 향상시키고 우울증을 퇴치 할 수 있습니다.
팁 # 2 : SMART 목표 만들기
SMART는 '특정', '측정 가능', '달성 가능', '현실적'및 '시의 적절 함'의 약어입니다. 우울증 장애로 어려움을 겪는 사람들은 종종 정상적인 활동에 관심이 없거나 집중하거나 작업을 완료하는 데 어려움을 겪는 것처럼 느낍니다. 종종 이것은 낮은 성취로 이어지고 개인의 낮은 자존감에 추가 될 수 있습니다. 실행 가능한 목표를 만들면 개인이 성취감으로 이어지는 목표를 설정할 수 있습니다. 이러한 목표는 개인이 목표를 향해 노력해야하지만 삶에 스트레스 나 불편 함을 더해서는 안되는“SMART”두문자어에 의해 안내되어야합니다. 작거나 클 수 있지만 개인을 자극하고 동기를 부여하는 것이어야합니다. 이상적으로는 우울증 환자가 겪는 두 가지 목적과 성취감을 개인에게 줄 것입니다.
또한 우울증이있는 사람들은 집중력에 어려움을 겪는 경우가 많기 때문에 작업을 계속하는 구체적인 목표를 세우면 두뇌 안개를 완화하고 생산성을 높일 수 있습니다.
팁 # 3 : 스트레스 감소
스트레스는 우울증을 악화시키는 데 큰 요인이 될 수 있습니다. 학교 나 직장에서 스트레스가 많은 상황에 참여하면 우울증 증상이 악화 될 수 있습니다. 어떤 식 으로든 스트레스를 줄이면 상황을 완전히 피하거나 대처할 수있는 스트레스 관리 시스템을 만드는 등 개인이 우울증을 이길 수 있습니다. 간호 학생을 대상으로 한 연구에서 연구자들은 이러한 학생들에게 스트레스에 대처하는 방법을 가르치기위한 스트레스 관리 교육 프로그램을 도입하면 우울증과 불안이 현저하게 감소한다는 사실을 발견했습니다. 스트레스를 없애거나 효과적으로 대처함으로써 우울증도 완화 될 수 있습니다.
팁 # 4 : 커뮤니티 구축
우울증이있는 사람들은 종종 다른 사람들과 상호 작용할 에너지가 없다고 느낍니다. 그러나 친구 및 가족과의 긍정적 인 상호 작용은 정신 건강을 개선하고 개인이 자신이 사랑 받고 보살핌을 받고 있음을 느낄 수 있도록합니다. 긍정적 인 관계에 초점을 맞추고 자신의 기분에 부정적인 영향을 미치는 것으로 보이는 개인과의 관계를 끊는 것은보다 긍정적이고 포용적인 커뮤니티를 만들 수 있습니다. 이것은 개인이 주요 우울 증상 인 고립감을 덜 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 친구 나 가족과 함께 재미있는 이벤트를 계획함으로써 개인은 활동과 프로젝트에 대한 관심을 되 찾을 수도 있습니다.
팁 # 5 :자가 관리 기법 연습
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자기 관리 행위는 개인이 신체적, 정신적 또는 정서적 건강을 찾거나 돌보기 위해 의도적으로 수행하는 모든 활동으로 정의됩니다. 개인화되어 있기 때문에 한 사람에게 효과가있는 자기 관리 기술이 다른 사람에게는 효과가 없을 것입니다. 그러나 시간을내어 자기 관리를 실천하는 것이 스트레스, 불안 및 우울증을 줄이는 데 중요합니다. 자가 관리를 수행하면 특정 우울 증상을 분석하고 치료하는 것이기 때문에 우울증 삽화와 싸우는 데 도움이됩니다. 다른 사람들은 다른 기술이 증상과 더 성공적으로 대처하는 데 도움이된다는 것을 발견하기 때문에 다양한 형태로 올 수 있습니다. 한 가지 자기 관리 기술은 우울증 증상을 유발할 수있는 활동에 대해“아니오”라고 말하는 형태로 올 수 있습니다.
예를 들어, 업무에 스트레스가 많은 경우 야간이나 근무 외 시간에 업무 이메일에 응답하지 않도록 연습하십시오. 마음 챙김은 생각과 감정에 대한 판단을 내리지 않고 계속 인식하고 수용하는 것을 포함하는 또 다른 자기 관리 기술입니다. 이를 통해 우울증으로 고생하는 사람들은 자신의 감정을 더 잘 통제하고 의식 할 수있을뿐만 아니라 특정 상황에 어떻게 반응할지 예측할 수 있습니다. 마음 챙김 연습은 우울증과 부정적인 감정을 퇴치하는 데 도움이되는 것으로 입증되었습니다. 명상은 마음 챙김과 비슷하지만 종종 한 가지 핵심 주제를 중심으로 이루어집니다. 스트레스 해소, 긍정 또는 다른 어떤 것이 든 명상 가이드를 듣는 것은 불안을 완화하고 부정적인 감정을 해소하는 데 도움이 될 수 있습니다.
팁 # 6 : 자존감 기술 연습
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자기 관리와 마찬가지로 가장 성공적인 자존감 기술은 종종 개인에게 고유합니다. 우울증이있는 사람들은 종종 낮은 자존감이나 지적 능력, 신체 이미지 또는 사회적 능력에 대한 부정적인 생각으로 어려움을 겪습니다. 이러한 생각을 없애기 위해 많은 사람들은 일상적인 의식에 긍정적 인 자기 대화를 주입 할 것을 권장합니다. 자존감 기술 중 하나는 아무리 작더라도 자신에 대해 긍정적 인 모든 것을 나열하는 것입니다. 예를 들어, '나는 내 눈 색깔이 마음에 들어'또는 '나는 화학에 재능이 있습니다.'일 수 있습니다. 부정적인 인식을 나열하지 마십시오. 시간이 지남에 따라 개인은 긍정적 인 측면에 더 쉽게 집중할 수 있으므로 자존감을 높일 수 있습니다.
팁 # 7 : 치료사와 상담
과거에는 치료가 종종 낙인 찍혔지만, 우울증을 극복하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 우울증의 감정, 증상 또는 영향에 대해 전문가와 이야기하면 외로움에 대한 생각을 떨쳐 버릴뿐만 아니라 장애에 대한 전문적인 통찰력을 얻을 수있는 능력을 개인에게 제공 할 수 있습니다. 치료사는 개인이 우울증과 싸울 수 있도록 전문적으로 훈련을 받았으며 증상 완화에 도움이되는 여러 가지 방법을 사용할 것입니다.
두 가지 '대화 치료'기술은 CBT (인지 행동 치료)와 DBT (변증법 행동 치료)입니다. CBT는 개인의 생각, 감정 및 행동이 서로 어떻게 영향을 미치는지 가르칩니다. 이를 통해 개인은 부정적인 사고 패턴과 낮은 기분으로 이어질 수있는 관계를 볼 수 있으며 전반적인 정신 건강을 개선하기 위해 이러한 관계의 요인을 변경할 수 있습니다. CBT는 종종 단기 치료이며 매우 기술 지향적이며 정신 건강 개선을위한 교육 기술과 이러한 기술을 미래에 적용하는 방법에 중점을 둡니다.
DBT는 사회적 및 정서적 측면에 더 중점을 두는 CBT의 파생물입니다. DBT는 감정 조절을 돕도록 설계 되었기 때문에 불안정한 감정이나 극도의 기분 변화로 어려움을 겪는 개인에게 가장 적합합니다. CBT와 DBT를 통해 개인은 우울 장애를 극복하는 데 도움이 될 수있는 건강한 대처 메커니즘뿐만 아니라 중요한 기분 관리 기술을 배울 수 있습니다.
팁 # 8 : 의사를 만나십시오
이러한 팁 중 하나 또는 몇 가지를 조합하면 일부 개인이 우울증을 극복하는 데 도움이 될 수 있지만 때로는 더 집중적 인 치료가 필요합니다. 개인이 더 심한 우울증에 시달리고 있거나 거의 안도되는 증상이 반복되는 경우 의사와 상담하는 것이 매우 도움이 될 수 있습니다. 의사는 뇌 화학을 조절하는 데 도움이되는 약물을 처방 할 수 있습니다. 이러한 항우울제는 사람과 사람 사이에서 효과가 변동될 수 있으므로 의사와 정기적으로 의사 소통하면 복용량이나 약물 유형이 가장 도움이 될 수 있습니다. 며칠 내에 증상이 재발 할 수 있으므로 의사의 승인없이 약을 끊지 마십시오.
전반적으로 우울증은 믿을 수 없을 정도로 개별화 된 장애이며, 여러 개인에게 많은 독특한 증상이 나타납니다. 이를 위해서는 개별화 된 치료 계획과 메커니즘이 필요합니다. 다행히도 자기 관리 연습부터 치료사 고용에 이르기까지 다양한 옵션이 있습니다. 우울증에 걸린 사람의 거의 90 %가 완전히 회복된다는 것을 기억하십시오. 치료 계획을 세우고 특정 요구에 가장 적합하도록 변경하면 가장 큰 성공을 거두고 정신 건강과 삶을 완전히 회복하기 위해 고군분투하는 사람들을 도울 것입니다.
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